Добрият сън е от изключително значение за нашето здраве. От него зависят работоспособността и жизненият тонус, способността за справяне с ежедневния стрес, устойчивостта на различни болестотворни фактори. Сънят е важен както за физическото, така и за психоемоционалното състояние. За да се чувстваме отпочинали след сън, важно е той да е бил не само достатъчно продължителен, но и пълноценен.
Съществуват различни фази на съня, най-важната от които е фазата на дълбок сън. Състоянието на дълбок сън отпуска цялото тяло и успокоява мозъчната дейност, което е главната предпоставка за качествена почивка и зареждане с нови сили за утрешния ден. При лек сън мозъкът продължава да функционира активно, както в будно състояние, с единствената разлика, че тялото е отпуснато. Този сън обаче не носи пълноценна почивка.
Безсънието е често срещано разстройство на съня, което може да затрудни заспиването, трудното задържане на сън, или и двете, или да ви накара да се събудите твърде рано и да не можете да заспите отново.
Засяга милиони хора по света. Националният здравен институт изчислява, че близо 30% от световното население страда от нарушения на съня и близо 10% от тях спят през деня.
Какво представлява безсънието?
Безсънието може да увреди психосоциално функциониране и качеството на живот. Получаването на достатъчно сън е важен аспект на здравословния начин на живот. Един възрастен човек се нуждае от поне 7 до 8 часа сън на ден. Моделите на съня обаче се променят с възрастта. Например възрастните хора могат да спят по-малко през нощта и да подремват често през деня. Липсата на сън кара човек да се чувства уморен, депресирани и раздразнителен. Освен това намалява концентрацията и намалява способността на човек да извършва ежедневните си дейности. Безсънието е свързано с промени в настроението, раздразнителност и безпокойство. То също така увеличава кръвното налягане и риска от хронични заболявания като диабет.
Всеки човек изпитва периодични епизоди на безсъние, които идват и си отиват, без да причиняват сериозни проблеми. Но при някои хора епизодите на безсъние продължават месеци или години и оказват значително влияние върху качеството на живот.
Безсънието се диагностицира основно въз основа на историята на съня на пациента. Полисомнографията е вид изследване на съня, което се извършва само при пациенти с нарушения на съня, като периодично разстройство на движението на крайниците (PLMB) или обструктивна сънна апнея (OSA). Лечението на безсънието включва комбинация от лекарства, поведенчески или психологични терапиии, промяна на начина на живот.
Безсънието често се причинява от основно заболяване или състояние. Някои от най-честите причини за безсъние са:
• Болка: Остра физическа болка, като зъбобол, болки в корема и така нататък, причинява нарушения на съня, докато възпалението и болката отшумят.
• Лоши хранителни навици: Преяждането или обилното ядене късно вечер влошава метаболизма. Той също така нарушава цикъла сън-събуждане и причинява безсъние.
• Пътуване и джет лаг: Пътуването от една часова зона в друга променя нормалния циркаден ритъм на тялото и причинява временно безсъние.
• Промени в работната смяна: Промените в работните смени причиняват краткотрайно безсъние при някои хора, тъй като те се нуждаят от време, за да настроят отново своя часовник.
• Стрес: Някои хора се притесняват или тревожат за незначителни неща и губят сън. Въпреки това е естествено да се тревожите за скорошно събитие или неочакван инцидент, но това не трябва да се отразява на качеството и количеството на съня.
• Тревожност и депресия: Безпокойство или депресия засягат съня и причинява безсъние.
• Биологични причини: Биологичните промени като стареенето влияят на модела на съня. Възрастните хора са склонни да имат по-лек сън и се събуждат по-често през нощта.
• Хормонални промени: Хормоналните дисбаланси причиняват затруднения в съня, особено при жените по време на бременност и менопауза. Тези промени обикновено се причиняват от промени в нивата на естроген.
Медицински състояния
Някои медицински състояния, които пречат на съня, са:
• Астма
• Артрит
• Киселини в стомаха
• Хипергликемия
• Базедовата болест
• Болест на простатата
• Ангина или болка в гърдите
• Синдром на хроничната умора
• Хипогликемията поради диабет
• Хронична обструктивна белодробна болест
• Киселинен рефлукс or гастроезофагеален рефлукс
• Сърдечносъдова недостатъчност
• Синдром на неспокойните крака: Синдром на неспокойните крака е заболяване на нервната система, характеризиращо се с неприятно парене в краката. Това кара индивида да движи краката си ненужно. Неприятното усещане може да попречи на човека да се събуди.
• Сънна апнея: Сънната апнея е свързана със затруднено дишане по време на сън. Причинява събуждане по средата на съня.
• Медикаменти: Медикаменти като антидепресанти, антихипертензивни и антиастматични лекарства могат да попречат на съня и да причинят безсъние.
• Прекомерен прием на кофеин, никотин и алкохол: Кофеинът и никотинът действат като стимуланти на централната нервна система. Консумацията на продукти, богати на кофеин и никотин късно вечер, нарушава съня и причинява безсъние. Алкохолът често причинява събуждане посред нощ, като предотвратява по-дълбоките етапи на съня. Въпреки това ефектът от тези вещества варира от един човек на друг.
• Липса на физическа активност: Липсата на физическа или социална активност може да причини безсъние.
Видове безсъние
• Остро безсъние: Характеризира се с кратък епизод на затруднено заспиване, причинено от стресови събития в живота или поради депресия. Често отзвучава без никакво лечение.
• Хронично безсъние: Това е дългогодишно разстройство на съня, характеризиращ се с проблеми със заспиването или запазването на съня поне три нощи седмично в продължение на три месеца или повече. Може да се дължи на дългосрочна история на нарушения на съня.
• Коморбидно безсъние: Причинява се поради друго медицинско състояние като артрит или болки в гърба, което затруднява съня.
• Начало на безсъние: Характеризира се с трудно заспиване в началото на нощта.
• Поддръжка безсъние: Характеризира се с невъзможност да се спи. Хората с поддържащо безсъние се събуждат през нощта и трудно заспиват.
Самото безсъние се счита за симптом на други медицински състояния като хронична тревожност или депресия.
Някои от често срещаните оплаквания, свързани с безсънието, са:
• Трудно поддържане на съня
• Проблем със заспиването през нощта
• Склонност към заспиване през деня
• Чувство на умора и летаргия през деня
• Събуждането не се чувства презаредено или освежено
• Чувство на слабост или умора дори след нощен сън
• Събуждане относително по-рано от желаното време
• Събуждания няколко пъти през нощта
Усложнения на безсънието
• Сърдечно заболяване
• Напрежение, главоболие
• Ниски енергийни нива
• Намаляването на обхвата на вниманието
• Лоша памет
• Лош фокус и концентрация
• Липса на координация и грешки
• Липса на подходяща мотивация
• Лошо представяне на работа или в училище
• Неспособност за изпълнение на прости ежедневни задачи
• Затруднено социализиране
• Ниски имунни функции
• Постоянно безпокойство
• Признаци на стомашно-чревни проблеми
• Тревожност и депресия
• Чувство на раздразнителност
• Възраст: Възрастните хора имат по-висок риск от безсъние поради промени в начина на живот, като липса на физическа активност, повишени здравословни проблеми и увеличена употреба на лекарства. Биочасовниците на възрастните хора са нарушени и това може да попречи на желаното време за сън. Като цяло възрастните хора имат по-малко дълбок сън, по-голяма фрагментация на съня и използват голям брой лекарства, като всички те увеличават риска от безсъние.
• Пол: Жените са изложени на по-висок риск от безсъние, отколкото мъжете поради хормонални промени, настъпващи по време на пубертета, бременност, следродилния период или по време на менопаузалния преход и след менопаузата.
• Промени в начина на живот: Лош начин на живот, като работа на смени, пушене или употребата на други тютюневи изделия, консумацията на алкохол или пиенето на напитки, съдържащи кофеин, следобед или вечер и упражнения близо до времето за лягане влошават навиците за сън и увеличават риска от безсъние.
• Лекарства: Медикаменти като стероиди, теофилин, фенитоин, леводопа и селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина повишават риска от безсъние.
• Условия за нарушено психично здраве: депресия, злоупотребяване с наркотични вещества, тревожност и други медицински състояния като сърдечни заболявания, мускулно-скелетни нарушения, стомашно-чревни състояния, ендокринни нарушения, хронична бъбречна недостатъчност и неврологични заболявания крият риск от безсъние.
Безсънието се диагностицира основно от историята на пациента. Някои от оценките и изследванията, които лекарят може да проведе, за да диагностицира безсъние, са разгледани по-долу:
• История на съня: Първоначално лекарят събира историята на съня на пациента за оценка на първичната инсомния, което помага на лекаря да следва структуриран подход за диагностициране на безсъние. Анамнезата на съня се състои от общо описание на разстройството, като неговата продължителност, тежест, вариации и модели на сън през деня въз основа на опита на пациента и информацията, предоставена от пациента.
• Дневник на съня: Дневникът на съня помага да се идентифицират неадаптивните навици за сън на пациента, като дрямка или прекарване на прекалено много време в леглото (повече от 8 часа). Пациентът е инструктиран да записва своите ежедневни преживявания и режим на сън в дневника. Той помага да се следи съответствието с поведенческите интервенции и отговора на лечението.
• Скала за сън и психологическа оценка: Скалата на Epworth за сънливост (ESS) оценява вероятността от заспиване, докато човек извършва някоя от следните дейности:
• Седи и чете
• Гледане на телевизия
• Неактивно седене на обществено място
• Пътуване един час без почивка
• Докато лежите, за да си починете следобед
• Да седите и да говорите с някого дълго време
• Седи тихо след обяд, без да пие алкохол
• Докато чакате на светофара в кола.
Всеки от горните фактори се оценява по 4-степенна скала, както следва:
• 0 – няма шансове за дрямка;
• 1 – леки шансове за заспиване;
• 2 – умерени шансове за дрямка;
• 3 – високи шансове за сън.
Ако дадено лице получи повече от 16, това показва сънливост през деня.
• Физикален преглед и медицинска история: Ще бъде извършен общ физически преглед и медицинската история на пациента ще бъде прегледана, за да се знае дали индивидът има заболявания като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), астма или синдром на неспокойните крака, които могат да нарушат съня.
• Кръвни тестове: Правят се кръвни изследвания, за да се установи дали пациентът има хормонални нарушения като например заболявания на щитовидната жлеза, желязодефицитна анемия или дефицит на витамин В12, което причинява безсъние.
• Полисомнография: Смята се за златен стандарт за измерване на съня при пациенти с хронично безсъние. Електроенцефалограма (EEG), електроокулография (EOG), електромиография (EMG), електрокардиография (ECG), пулсова оксиметрия и въздушен поток се използват за откриване на различни състояния като периодично нарушение на движението на крайниците, сънна апнея и нарколепсия. Тези тестове също така помагат за наблюдение и записване на модела на мозъчните вълни, дишането, сърдечния ритъм и движенията на очите при индивида.
• Актиграфия: Помага за измерване на физическата активност на индивида. Това е преносимо устройство, което човек трябва да носи на китката си. Записаните данни могат да се съхраняват седмици и след това да се изтеглят в компютър. Времето за сън и бодърстване може да се анализира чрез анализиране на данните за движението. При пациенти с безсъние се регистрира намалено време на сън и събуждане.
Лечението на безсъние има за цел лечение на основното медицинско състояние или психологически проблеми. Идентифицирането на неадаптивно поведение, което влошава безсънието, помага на пациентите да развият здравословен начин на живот и да премахнат безсънието. Лечението включва комбинация от когнитивно-поведенчески терапии и лекарства.
Безсънието може да бъде предотвратено чрез развиване на по-добри навици за сън. Някои от добрите навици за сън са изброени по-долу:
• Спете само когато се чувствате уморени.
• Изпийте чаша топло мляко преди лягане.
• Уверете се, че спалнята ви е тиха и тъмна.
• Поддържайте в спалнята си комфортна температура.
• Не правете упражнения само няколко часа преди лягане.
• Използвайте спалнята само за сън и сексуална активност.
• Избягвайте да ядете големи количества храна или да пиете много вода вечер.
• Избягвайте да приемате кофеинови напитки като кафе и чай или тютюн късно през деня.
• Следвайте редовен цикъл на сън и събуждане дори през уикендите. Помага на тялото да изгради график за сън.
• Избягвайте да четете, гледате телевизия или да се тревожите в леглото, тъй като това може да причини нарушения на съня.
• Избягвайте да подремвате за повече от 30 минути. Не подремвайте често и не дремете след 3:00 часа.
• Вземете топла вана преди лягане или четете за 10 минути всяка вечер преди лягане.
Добрият сън е изключително важен за здравословния живот. Така че не забравяйте да останете без стрес и да се наслаждавате на здрав сън всяка вечер.
Специалистът по неврология проф. д-р Иван Стайков: Добрият сън е постижима мечта
- Проф. Стайков, какво представлява класическото хронично безсъние (инсомния)?
- Според актуалната международна класификация нарушенията на съня са над 80 вида, разделени в седем групи. Първата група са инсомниите. Те са най-честото нарушение на съня. От 6 до 20% от населението на Европа страда от някакъв вид инсомния. От съществуващите шест вида инсомнии хроничната инсомния е особено трудна за лечение. Тя включва трудно заспиване, трудно поддържане на съня, ранно събуждане и липса на желание за лягане в обичайното време за сън. Дневните оплаквания на тези пациенти са сънливост през деня, намалена мотивация или енергия, умора, нарушение на вниманието, концентрацията, нарушение на настроението. Инсомнията е свързана с повишена тревожност и риск от депресия. Около 20% от пациентите с инсомния страдат от клинично изразена депресия или тревожност.
- Колко време минава, докато инсомнията стане хронична?
- Трябва да страдаме от безсъние най-малко три нощи седмично в продължение на три месеца, за да кажем, че това е класическа хронична инсомния. Като това нарушение на съня не може да се обясни с неадекватни условия за сън или с някакво друго нарушение на съня. Класическата инсомния е свързана и със сериозна коморбидност (придружаващи заболявания).
- Кои заболявания са свързани с хронично безсъние?
- Според проучвания около 50% от пациентите с инсомния се оплакват от хронични болки, докато само около 18% от пациентите без инсомния изпитва болка. 45% от пациентите имат артериална хипертония спрямо 20% от хората без инсомния. Около 35% от пациентите ни имат и гастроинтестинални смущения спрямо 9% от хората без инсомния. Пациентите с инсомния и диабет са два пъти повече в сравнение с тези, които имат само диабет. Хората с инсомния са склонни да развият 10 пъти по-често депресивни състояния и 17 пъти по-често – тревожност.
Хроничното безсъние води до значителни рискове за здравето – сърдечносъдови, като високо кръвно налягане, затлъстяване и метаболитен синдром, когнитивни нарушения, психични разстройства.
- Какво трябва да бъде количеството и качеството на съня?
- Количеството сън е много важно. Човек трябва да спи средно между 6 и 9 часа. Но изключително важно е качеството на съня. Когато е нарушена архитектониката на съня, говорим за лошо качество. Нормално сънят ни преминава през фази на заспиване, фази на повърхностен сън (първа и втора фаза на съня), фаза на дълбок сън (трета фаза) и REM сън. Това са цикли, които се повтарят 4-5 пъти през нощта. Ако е нарушена някоя от тези фази, примерно дълбокият сън или REM сънят, това води до лошо качество на съня.
- Как се изследват нарушенията на съня?
- Златният стандарт на изследване на нарушения на съня е полисонографията. При пациентите с хронична инсомния установяваме значимо намаление на общото време за сън, както и удължаване латенцията за заспиване. Значимо се увеличава и броят на нощните събуждания, което наричаме фрагментиран сън. Намалява и бавновълновият сън в стадий 3, както и REM сънят.
- Кои са основните причини за инсомнията?
- Инсомнията е свързана с възрастта, но не е задължително, когато остарееш, да страдаш от безсъние. Ако в периода между 18- и 34-годишна възраст близо 15% от хората се оплакват от инсомния, то над 65-годишна възраст инсомнията достига 25%. С напредване на възрастта проблемът се задълбочава. Промените в денонощния ритъм, увеличаването на свързаните с възрастта заболявания, приемът на повече медикаменти, някои от тях провокиращи инсомния, намаляването на естествения хормон на съня – мелатонинат, обуславят засилването на безсънието и фрагментирането на съня. При част от възрастните се наблюдава фазов авансов циркаден ритъм – повишена сънливост в ранните вечерни часове. Тези хора заспиват към 18-19 ч. и се събуждат към 3-4 ч. и повече не могат да заспят. Това е изместване изцяло на сънния ритъм.
Обикновено възрастните хора имат повече хронични болки, отколкото младите. Около 65% от пациентите с хронична болка имат някакъв вид нарушение на съня. Инсомния се наблюдава и при възрастни мъже с хиперплазия на простатната жлеза. Това урологично страдание предизвиква никтурия, което фрагментира съня им.
- Как се лекува хроничната инсомния?
- Терапевтичното поведение цели периодът на заспиване да стане под 30 минути, пробужданията по време на сън да са с продължителност под 30 минути, общото време на сън да бъде над 6 часа и сънната ефективност, която определяме полисомнографски, да е над 85%. Основното лечение от първа линия, което се прилага при хронично безсъние, е немедикаментозно. Това е когнитивно-поведенческа терапия, която изгражда положителна нагласа към съня. Използва релаксиращи техники за прогресивно отпускане на мускулите; автогенен тренинг преди заспиване; терапия с контрол на стимулите, тоест леглото да се свързва само със сън, а не с други занимания; възстановяване на регулярния график за заспиване и събуждане. Когнитивно-поведенческата терапия включва и спазване правила за хигиена на съня.
- Какви точно са правилата за хигиена на съня?
- Едно от основните правила е създаване на график за лягане и ставане от сън в точно определено време. Например лягане в 22:30-23.00 ч. и ставане в 7 ч., независимо дали човекът е в отпуска, дали ходи на работа или е събота и неделя. Това регулярно лягане и ставане в едно и също време ни настройва, че в този период от нощта се спи.
В хигиената на съня влиза и умерената двигателна активност през деня. Съветвам моите пациенти, ако нямат възможност да ходят на фитнес или на друг вид тренировки, просто да ходят поне 30-40 минути дневно. Но тази интензивна разходка да е най-късно до 17-18 ч.
Наскоро беше препоръчано правилото 10-3-2-1. Това означава 10 часа преди лягане да спрем приема на кофеинови и други стимулиращи напитки; 3 часа преди лягане да преустановим храненето и употребата на алкохол; 2 часа преди лягане да спрем работа; 1 час преди лягане да не сме пред всякакъв вид екрани с възбуждаща синя светлина от телефони, компютри, телевизори.
При хората с инсомния трябва да има рестрикция на дневния сън. Наистина дневният сън е много приятен и полезен, но един или два часа сън през деня при пациентите с хронична инсомния отнема толкова часове от техния сън през нощта.
Трябва да се създаде „ритуал“ преди лягане – например 15-20 минути преди сън отиваме в банята, измиваме зъбите си, обличаме пижамата си и когато този „ритуал“ се извършва ежедневно, организмът свиква, че след него ще се спи.
Съществува и правилото на 20-те минути: ако не можем да заспим в рамките на 20 минути, вместо да продължим да се въртим в леглото и да гледаме постоянно часовника, което е допълнителен психологически стрес, по-добре да станем, да отидем в друга стая, да почетем списание или книга, да изпием чаша топло мляко, да хапнем ядки, ако сме гладни, и да се върнем в спалнята, когато ни се доспи. Спалнята е само за сън и за секс. В нея не трябва да има телевизор, дори часовник, мобилният телефон да е далеч от нас.
- Какво следва след когнитивно-поведенческата терапия и хигиената на съня?
- Тогава идва ред на медикаментозното лечение. Някои от медикаментите са създадени само за сън, като съществува и съвсем нова група лекарства, одобрени през последните няколко години. Но медикаментозното лечение трябва да бъде назначено от лекар с насоченост към нарушения на съня след поставяне на точна диагноза. При самоволна употреба на тези медикаменти може да се получат сериозни обратни ефекти.
Прилагаме на нашите пациенти и терапия със светлина, която повлиява както безсънието, така и настроението.
Тази година мотото на Световния ден на съня е „Направете здравето на съня приоритет“, което напомня, че сънят играе значима роля за човешкото здраве. В днешно време е необходим план за приоритизиране на съня, тъй като по значимост за здравето той е съизмерим със здравословното хранене и физическата активност.
