Това, което ядем, пряко влияе на множество телесни функции – от метаболизма до регулирането на кръвната захар и, да, дори и на настроението ни. Изследванията в областта на психичното здраве и храненето постоянно се развиват, а едно ново проучване се стреми да отговори на въпроса коя от четирите най-популярни диети е най-добра за психичното здраве.
Проучването, публикувано в Nature Mental Health, разкрива, че поддържането на балансирана диета може значително да подобри психичното здраве и когнитивната функция в сравнение с по-ограничени хранителни режими. Учените са проучили хранителните предпочитания на 181 990 участници в още по-голям набор от данни, наречен UK Biobank. Те решават да се съсредоточат върху хранителните предпочитания на хората, а не върху частични данни за диети, тъй като изследванията показват, че „предпочитанията към храната“ са основен фактор за избора на храна и моделите на консумация.
Изследователите разделят тези предпочитания на категории, включително без нишесте, вегетарианска, високо-протеинова и ниско-фиброва диета.
Например, проучването определя „високо-протеинова, ниско-фиброва“ диета като такава, характеризираща се със силни предпочитания към богати на протеини храни, но минимален интерес към плодове и зеленчуци (които са богати на фибри).
Освен общите когнитивни и настроенчески разлики, изследователският екип наблюдава, че специфични хранителни предпочитания са свързани с различни модели в мозъчните характеристики, наблюдавани чрез ЯМР. Те отбелязват, че пластичността и адаптивността на мозъка, повлияни от избора на начин на хранене, могат да доведат до структурни промени, влияещи върху когнитивната функция и психичното благосъстояние.
Друга възможна причина за връзката между храната и психичното здраве е ролята на оста черва-мозък. Предишни изследвания предполагат, че специфични хранителни режими, като западната диета, могат да нарушат баланса на чревния микробиом, водейки до възпаление и оксидативен стрес. Това на свой ред може да повлияе негативно на мозъчната функция и настроението.
Вероятно връзката между балансираната диета и подобрената когнитивна функция може да се дължи на множество фактори едновременно—включително ефектите на основните хранителни вещества, положителното влияние върху микробиома и структурните промени в мозъка.
Категориите на хранене, включени в това проучване, са само върхът на айсберга по отношение на диетичните режими, които хората избират. Например, категорията „вегетарианска“ включва нисък прием на протеини, което не е вярно за всеки вегетарианец. Не всеки човек, който избира високо-протеинова диета, също консумира малко количество фибри.
Това проучване подчертава сложното взаимодействие между когнитивната функция и психичното здраве, като набляга на необходимостта да се разглеждат симптомите на настроението като важни фактори, влияещи на когнитивната производителност, а не да се третират отделно.
Изследователите очакват, че тези прозрения могат да предизвикат използването на хранителните предпочитания като индикатор за идентифициране на лица, изложени на риск от когнитивни нарушения и психични проблеми.
Какво обаче е балансирана диета?
Добрата новина тук е, че понятието „балансирана диета“ не е еднозначно. Според Националната здравна служба на Великобритания основните стълбове на балансираната диета включват следното:
– Яжте поне 5 порции разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден
– Основа на ястията, които консумирате, е необходимо да бъдат храни, богати на фибри, като картофи, хляб, ориз или паста
– Консумирайте някои млечни продукти или техни алтернативи
– Яжте бобови растения, риба, яйца, месо и други протеини
– Избирайте ненаситени масла и мазнини и ги консумирайте в малки количества
– Пийте много течности (поне 6 до 8 чаши на ден)
От организацията препоръчват и ограничаване на храни и напитки, които са богати на мазнини, сол или захар. Това не означава, че трябва напълно да ги изключите, а по-скоро да гледате на тях като на лакомства, а не като на ежедневна храна.
В края на краищата постигането на баланс в диетата ще изглежда различно за всеки. Вземането предвид на тези предложения е добър старт, но трябва да основавате дневното си меню на вашите здравни цели и хранителни предпочитания. Все пак храната има силата да носи радост, така че не се насилвайте да ядете нещо, което не харесвате.
Освен това, подобряването на настроението и когнитивната производителност надхвърля диетата—помислете за добавяне на упражнения, които ви харесват, занимания за постигането на осъзнатост и, разбира се, потърсете помощ, когато имате нужда от нея.
