Нашето тяло е удивителен механизъм, в който всичко е взаимосвързано: от работата на ензимната система и храносмилането до състоянието на кожата и костите.
С течение на годините телата ни се променят – и това е очевидно не само във външния вид. Наблюдаваме от намалена активност до промени в храносмилателната система. Как правилно да коригирате диетата си, за да поддържате сила, красота и здраве, и защо е необходимо да се откажете от солените и въглехидратните храни и да добавите повече зеленчуци към диетата си за пълноценно хранене, съветва zdrave.to.
Защо тялото постепенно губи сила
Тялото ни достига своя пик на развитие до 20-30-годишна възраст, след което все още сме млади, красиви и се чувстваме чудесно, но процесите на „избледняване“ на човешкото тяло (естествени процеси на стареене) бавно започват и същото се случва и с храносмилателната ни система.
Според диетолозите, колкото по-възрастни сме, толкова повече различни трансформации претърпява тялото ни и за да живеем дълго, добре и щастливо и да получим максимална полза и удоволствие от храната, е необходимо да познаваме тези особености.
Лактозна непоносимост и чувствителност към млечни продукти
С напредване на възрастта производството на ензима лактаза, вещество, необходимо за разграждането на лактозата (млечна захар), намалява. Без достатъчно лактаза храните, съдържащи млечна захар, млякото и сухото мляко могат да причинят дискомфорт, подуване на корема, диария или запек. Така че, ако забележите дискомфорт след консумация на тези храни с течение на времето, тялото ви може да сигнализира, че трябва да ги спрете.
Тънкостите на смилането на протеините: как забавянето на протеазите влияе на здравето ни?
Особено внимание трябва да се обърне на протеините – месо, птици, риба, извара, сирене, яйца. С възрастта активността на протеазите – ензими, които разграждат протеините, намалява, което води до проблеми с усвояването на този важен макронутриент.
Какво означава това за нас?
В допълнение към проблемите с храносмилането на глутена с напредване на възрастта може да имаме затруднения и с храносмилането на други протеини. Те са основният градивен материал на тялото, осигуряващ красота, младост и здрави тъкани. Ако разграждането им се забави, тялото получава по-малко от необходимите аминокиселини, което се отразява на състоянието на кожата, косата и мускулната маса.
Приоритет на протеините в различни възрасти: от строителството до поддръжката
Нуждите ни от протеини се променят с годините и не само самият протеин е важен, но и съпътстващите го микроелементи, като желязо, калций и фосфор.
Млада възраст (20–30 до 40 г)
През този период тялото се нуждае от значително количество протеини и желязо за растеж, изграждане на мускулна тъкан при мъжете и нормално кръвообращение, особено при жените на фона на редовна менструация. Приоритет се дава на месото от сухоземни животни и птици, които са богати не само на протеини, но и на желязо.
След 45 години
С напредване на възрастта трябва да помним за риска от остеопороза. Тялото се нуждае не само от протеини, но и от достатъчно калций и фосфор за укрепване на костите. Оптималното решение е млечният протеин: извара и несолени сирена. Те са идеалната комбинация от протеини, калций и фосфор – основните инструменти за поддържане на здрави кости и здрав външен вид.
Соленото остава в миналото
С възрастта ставаме по-склонни към отоци. Те често са физиологични и не са свързани с наличието на заболявания. Основният виновник е излишъкът от натрий в диетата. При младите хора натрият играе важна роля в изграждането на тъканите, но с течение на времето прекомерната консумация на сол не само води до задържане на течности в организма, но може да увеличи и риска от хипертония. Според лекарите количеството сол, съдържащо се във всяка животинска храна, е достатъчно.
Зеленчуците
Богат източник на фибри, както разтворими, така и неразтворими, от съществено значение за правилното храносмилане.
Храна за полезната чревна микрофлора, която участва в поддържането на нормалната стомашно-чревна функция, здравата кожа и дори произвежда витамини от група В.
Средство за поддържане на вътрешен баланс и подобряване на метаболизма, което е особено важно с възрастта, когато процесите на храносмилане и усвояване на храната се забавят.
Последната дума
С напредване на възрастта телата ни изискват специално внимание към храненето – по-малко сол и въглехидрати, ограничаване на закуските и увеличаване на количеството зеленчуци ще помогнат за поддържане на здравето, енергията и младостта. Съветите на диетолозите не са просто препоръки, а резултат от натрупан практически опит и научни изследвания, насочени към оптимизиране на храненето в зряла възраст. Започнете да променяте диетата си още днес, за да усетите разликата утре: по-малкото подуване, стабилното кръвно налягане и здравословното храносмилане са ключът към вашето дълго и активно бъдеще!
Малките закуски влияят на инсулина, трябва да ги избягвате
Много от нас са свикнали да хапват малки закуски през целия ден. Но постоянният прием на храна, най-често съдържащи въглехидрати – сладкиши, бисквитки, плодове, помага за стимулиране на производството на инсулин. Но, факт е, че инсулинът не само регулира нивата на кръвната захар, но и стимулира апетита, причинявайки порочен кръг от преяждане и наддаване на тегло. Според специалистите ограничаването на броя на леките закуски спомага за нормализиране на хормоналния баланс и намалява риска от инсулинова резистентност, което, от своя страна, има положителен ефект върху метаболизма и общите хормонални нива. Повече зеленчуци са ключът към балансираната диета и здравето на червата. СЗО препоръчва да се консумират поне 500 г зеленчуци дневно и това не е случайно.
Оризът – тайното оръжие срещу наднорменото тегло
Всекидневната консумация на около 150 грама ориз може да играе важна роля в превенцията на затлъстяването. До този извод стигнаха японски учени от Колежа за хуманитарни науки в Киото, цитирани от портала Юрикалърт. Изследването обхваща хранителните навици и начина на живот на населението в 136 държави.
Резултатите показват, че в страните, където хората приемат поне 150 грама ориз на ден, процентът на населението с наднормено тегло е по-нисък.
Обратно, когато консумацията на този продукт е намалена десетократно, рискът от затлъстяване и излишни килограми значително нараства. Връзката между приема на ориз и поддържането на здравословно тегло се запазва дори след отчитането на други фактори като здравословен статус и социално-икономически условия.
Учените обясняват положителния ефект с факта, че оризът съдържа целулоза, която засилва усещането за ситост и предпазва от преяждане. Освен това този хранителен продукт е беден на мазнини и не предизвиква рязко покачване на кръвната захар след консумация. Това го прави по-здравословен избор в сравнение с много други въглехидратни храни.
Въпреки това специалистите предупреждават, че прекомерната консумация на ориз може да доведе до обратен ефект. При твърде високи количества се увеличава рискът от метаболитен синдром и захарен диабет. Затова експертите подчертават, че умерената и балансирана употреба е най-добрият начин да се извлекат ползите от този продукт, без да се застрашава здравето.
За силен имунитет – сезонна диета
Есента е сезон на промяна – не само в природата, но и в нашето ежедневие. Дните стават по-кратки, температурите падат, а времето, прекарано у дома, често ни кара да посегнем към по-калорични и по-малко полезни храни.
Именно затова е важно да изградим навици, които ще ни помогнат да поддържаме енергията си, да подсилим имунната система и да избегнем напълняването през студените месеци.
Есента е най-богатият сезон на плодове и зеленчуци, които могат да бъдат основа на балансирано меню. Сред най-полезните избори са:
– тиква, моркови, цвекло и зеле – отличен източник на витамини и фибри;
– карфиол и броколи – заредени с витамин С и антиоксиданти;
– ябълки, круши и грозде – дават енергия и укрепват имунитета;
– кейл и листни зеленчуци – поддържат добър тонус и нормално тегло.
Тези дарове на сезона не само доставят ценни вещества, но и помагат на организма да се адаптира по-лесно към по-хладните дни.
Малки семенца регулират нивата на захарта
Всички познаваме страхотния вкус на зелените листа от босилек, които са неизменна съставка в много ястия. Но малцина осъзнават, че обикновеният босилек може да предложи много повече.
Тъмните му семена са универсална суперхрана, която ще допълни перфектно ежедневната ви диета. Ще бъде оценена както от тези, които спазват диета, така и от диабетиците.
Семената от босилек са източник на хранителни ползи и естествен начин да се грижите за здравето си. Въпреки че все още са по-малко популярни от чиа или лен, те набират все по-голямо признание. Наричат се още тукмария. Когато се накиснат във вода, набъбват няколко пъти, създавайки желатинова обвивка. Консистенцията става по-подобна на гелообразна. А какво да кажем за вкуса? Семената на сладкия босилек са без мирис и неутрални на вкус. Поради тези причини са лесни за включване в диетата ви, без да се притеснявате от вкусов шок.
В Индия се използват като съставка в десерти и безалкохолни напитки. В Тайланд, Малайзия и Индонезия се добавят към млечни чайове, лимонади и коктейли. В други части на света стават все по-популярни, особено в растителните диети
Полезните свойства на семената от сладък босилек са доста обширни. Те действат подобно на лененото семе, предотвратявайки запека. Семената са богат източник на фибри, които подпомагат храносмилането, улесняват транспорта на метаболитните отпадъци в червата и осигуряват чувство за ситост. Техните комбинирани противовъзпалителни и антиоксидантни свойства поддържат имунната система.
Компонентите, съдържащи се в семената на сладкия босилек, помагат за регулиране нивата на кръвната захар. Наличието на витамин Е, множество минерали (манган и цинк) и мастни киселини (включително омега-3) имат положителен ефект и върху състоянието на зрението, при катаракта, на кожата – при псориазис.
Просто изсипете 1-2 чаени лъжички семена в чаша и добавете вода. Изчакайте 15 минути, след това те ще набъбнат и ще бъдат готови за консумация. Идеални са за десерти (като пудинги), смутита и овесени ядки. Можете също да ги смесите с кисело мляко.
Вкусни идеи за есенно меню
Салати с есенен акцент – комбинации като цвекло с ябълка и орехи или нахут с червен лук и чушка са вкусни, леки и хранителни.
Супи и яхнии – крем супа от тиква, зеленчукова яхния с боб или супа от броколи са топли и засищащи варианти за обяд или вечеря.
Ядки и семена – орехи, бадеми и тиквени семки могат да се добавят към закуски и салати, като осигуряват полезни мазнини, магнезий и цинк.
Как да избегнем следобедните изкушения
Много хора изпитват глад за сладко в късния следобед. Вместо да посегнем към шоколад или сладкиши, можем да изберем:
– чаша топъл билков чай;
– овесена каша с плодове и канела;
– малка порция ядки и сушени плодове.
Тези варианти едновременно засищат и зареждат организма с ценни хранителни вещества.
