Наясно сме, че редовната физическа активност подобрява цялостното ни физическо, а и психично здраве. Като за целта не е нужно да се затваряме с часове във фитнеса или да тичаме до пълно изтощение.
Един от достъпните за всеки и приятни начини да се погрижим за здравето и добрата си форма, е ходенето пеша. Не е тайна, че то е също полезна и ефективна физическа дейност. Но според ново изследване то може да намали и риска от развитието на рак, пише Lifestyle.bg.
В свое скорошно проучване изследователи от Оксфорд установяват, че дори и спокойното ходене, както и други дейности с лека интензивност, например извършването на домакинска работа, са напълно достатъчни, за да намалят заболеваемостта от рак. С наблюденията си учените уточняват още, че броят на крачките има по-важна роля в сравнение с темпото на ходене.
Изразено в числа, изследването показва, че хората, извървявали 7000 крачки на ден, са имали 11% по-нисък риск от рак от тези, които са правили по 5000 крачки на ден. И съответно при хората с най-много крачки – 9000 на ден, е бил отчетен 16% по-нисък риск от рак.
Цели 26% по-малко склонни да развият рак в сравнение с най-малко активните, пък са тези с отчетено най-високо общо количество физическа активност на ежедневна база.
За да стигнат до тези изводи в проучването си, публикувано в British Journal of Sports Medicine, изследователите са анализирани данни от устройства за проследяване на активността на 85 394 британци на средна възраст 63 години. След това учените са сравнили тези данни с бъдещи диагнози за рак при 2633 участници за период от приблизително шест години.
„Нашето изследване подчертава значението на всички форми на движение. Независимо дали става въпрос за увеличаване на ежедневните крачки, участие в лека активност, или включване на умерени до енергични упражнения, всяко ниво на физическа активност изглежда допринася за по-нисък риск от рак“, казва Айдън Дохърти – старши автор на изследването и професор по биомедицинска информатика в Oxford Population Health.
По думите й заключението на това скорошно проучване подкрепя и конкретизира актуалните съвети за физическа активност, като изтъква ролята дори и на прости дейности с ниска интензивност, каквото е ходенето пеша, в предпазването от развитие на рак.
4 НАЧИНА ДА ПРЕВЪРНЕМ ХОДЕНЕТО В ПЪЛНОЦЕННА ТРЕНИРОВКА
Макар и да не се усеща натоварващо като високоинтензивна тренировка или тичане, ходенето далеч не е за подценяване. Защото този вид физическа активност също носи редица ползи за здравето.
Част от тях са свързани с подпомагането на сърдечносъдовата система чрез укрепване на сърцето, подобряване на кръвообращението и понижаване на кръвното налягане.
Но не бива да се пренебрегва също и ползата от ходенето за психичното здраве. Освобождаването на ендорфини по време на разходка помага за подобряване на настроението и цялостното психическо състояние. А наред с това тази физическа активност благоприятства изграждането на костна и мускулна сила и подобрява здравето на ставите.
Но за да се възползваме от всички тези ползи, е необходимо да ходим между 5000 и 10 000 крачки ежедневно или поне 30 минути, пет дни в седмицата. И все пак, има още какво да направим, за да извлечем максимума от разходката и да я направим по-предизвикателна за себе си, за да изградим сила и издръжливост.
Ето четири начина да направим ходенето по-ефективно и полезно, превръщайки го в пълноценна тренировка:
Бързо ходене
Интензивността на аеробната активност обикновено се измерва спрямо сърдечната честота. Докато ходим е добре да поддържаме бързо темпо, което да усетим, че ускорява пулса ни. Може да започнем като се стремим към честота от 100 сърдечни удара в минута, а по-нататък да увеличим до 110 или 120.
Междувременно може да слушаме и музика в подобен ритъм, която да синхронизираме със сърдечната си честота. Така ще направим ходенето хем по-ефективно, хем по-приятно.
Редуване на ходене и джогинг
В случай че не сме напълно готови да поддържаме високо темпо на ходене през цялото времетраене на разходката от 30 минути, е добра идея да го включваме в определени интервали.
Целта отново е да увеличим интензивността, като може да започнем например с едноминутно бързо ходене и да увеличим продължителността, когато се почувстваме готови. След това може да опитаме и редуване на бързо ходене с интервален джогинг.
Ходене с добавени (силови) упражнения
Когато се разхождаме в парка например, едно от предимствата е, че можем да добавим и силова тренировка в удобен за нас момент. Подходящи упражнения са клякания, лицеви опори, коремни преси и планк, като е добре да ги разнообразяваме, за да тренираме различни мускулни групи.
Също така, може да опитаме да ходим с жилетка с тежести или раница, пълна с книги, за допълнителна тежест. Това също ще направи спортната ни сесия по-предизвикателна и ефективна.
Ходене по хълмист терен
Друг начин да превърнем ежедневната разходка в същинска тренировка, е като си изберем по-предизвикателен маршрут, който включва хълмист терен например.
Ходенето по наклон надолу подобрява мускулатурата в долните крайници, докато облекчава напрежението върху сърдечносъдовата система. Ходенето по наклон нагоре пък е по-голямо предизвикателство за сърдечносъдовата система, но според някои изследвания е от полза за хора с проблеми с коленните стави.
ЗАЩО РАЗХОДКАТА СЛЕД ХРАНЕНЕ Е ТОЛКОВА ВАЖНА
В повечето случаи това, което ни се иска най-много, когато се наядем, е да си полегнем и да си починем, въпреки че добре знаем, че не е никак правилно. А сега науката ни дава още една основателна причина да не се отдаваме на мързела и вместо да лежим, да се пораздвижим. Защото ползите от тази кратка разходка след ядене далеч не са само за храносмилането – и със сигурност не искаме да ги пропуснем.
Напоследък въпросните разходки, които в социалните мрежи наричат шеговито „fart walk“, защото често по време на тях отделяме газове, стават все по-актуални. А сега се оказва, че именно те може да са и една дълго пазена, но вече известна ни тайна за дълголетие.
Според д-р Тим Туитан, който е асистент-професор и се радва на широка аудитория в социалните мрежи, разходките след хранене, особено след вечеря, са наистина важни за цялостното ни здравословно състояние. Тази теза се поддържа и от други медицински лица, които също споделят мнението си в интернет пространството.
Основната полза от тях определено е за подпомагане на храносмилането и за отделяне на излишните газове, които се натрупват в стомаха и червата по време на този процес. Но ако отделим някоя и друга минута да направим още малко крачки, може и да намалим значително риска от развитие на диабет тип 2.
Това е свързано с намаляване на възможността за резки скокове и спадове в нивата на кръвната захар, които се причиняват преди всичко от храната, която консумираме. А когато ги избегнем, това ни прави по-чувствителни към инсулина за поне едно денонощие и дори ни помага да намалим вероятността от развитие на някои онкологични заболявания.
Въпреки че са необходими още изследвания конкретно за разходките след хранене, науката отдавна е категорична, че редовната умерена физическа активност успешно намалява риска от преждевременна смъртност. Което с други думи значи, че ни помага да живеем по-дълго и да останем здрави за по-дълго.
А ефектът от кратките разходки може да се дефинира както като моментен – за облекчаване на подуването и газовете след хранене и по-доброто усвояване на хранителните вещества, така и като дълготраен, визирайки защитата, която ни осигурява.
Някои изследвания дори доказват, че разходката с нормално темпо е много по-ефективна за осигуряване на стомашен комфорт, отколкото джогинга или тичането. Също така най-оптималната позиция за максимална полза е да ходим с ръцете на кръста и леко приведени напред. Може да ни звучи смешно, не не ни пречи да опитаме.
ПРАВИЛОТО 6-6-6, С КОЕТО ХОДЕНЕТО СТАВА ОЩЕ ПО-ПОЛЕЗНО
Ходенето е най-лесният и приятен начин да се грижим за здравето, ума и фигурата си. Дори да не успяваме всеки ден да правим препоръчителните 8000 крачки е наистина важно движението да присъства в ежедневието ни. И освен колко, в случая е важно и как, и кога. Особено ако искаме да действаме по едно конкретно правило.
6-6-6 е лесен за следване подход, който ще ни помогне да извлечем максимум ползи от умерената физическа активност, превръщайки я от просто движение в структурирана тренировка.
За да го направим, започваме с 6 минути загрявка, продължаваме с 60 минути ходене с подходящото за нас темпо и завършваме с 6 минути „охлаждане“. И препоръката е това да се случва или в 6 сутринта, или в 6 следобед.
Специалистите смятат, че практикувайки този метод, може да извлечем ползи за сърдечносъдовата система и психичното си здраве. А и има по-голяма вероятност въпросната физическа активност да стане част от ежедневието ни, която да не искаме да пропускаме.
Шестте минути загрявка са много важни, защото подготвят постепенно тялото ни за физическото натоварване. Така не само избягваме риска от травми, защото се увеличава притокът на кръв към мускулите, но и си гарантираме по-добра ефективност на тренировката.
Шестте минути след края на единия час ходене също не са за пропускане, защото с тях нормализираме постепенно кръвното, пулса и дишането си, с което избягваме възможността за нежелани ефекти като задъхване и замайване. Освен това намаляваме риска от възникване на мускулна треска. Най-подходящо е да запълним това време със статични разтягания, които освен всичко друго, подобряват и подвижността и пластичността, пише Indian Express.
А 60-те минути ходене по средата често биват подценявани като ефект, но съвсем ненужно. Те ни помагат да горим завидно количество калории, регулират нивата на кръвното и холестерола, предпазват от остеопороза и се грижат за здравето на костите и ставите и, не на последно място – ни помагат да се справим с промените в настроението, както и с депресивни и тревожни състояния. Затова всеки ден трябва да имаме запазено място в графика си за поне час ходене.
КОЛКО ДЪЛГА ТРЯБВА ДА Е ЕЖЕДНЕВНАТА НИ РАЗХОДКА, ЗА ДА ПОНИЖИМ ХОЛЕСТЕРОЛА
Ходенето е един от най-лесните и ефективни начини за подобряване на цялостното ни здраве. Доказано е, че ходенето помага за намаляване на LDL (лошия) холестерол и повишава HDL (добрия) холестерол. Не е нужно да бягаме маратони или да ходим на фитнес всеки ден, за да видим резултатите. Нуждаем се само от последователност, продължителност и интензивност.
Изследванията показват, че ходенето, особено с бързо темпо, може да подобри кръвообращението, да намали стреса и да помогне за регулиране на теглото, като всичко това пряко влияе върху нивата на холестерола. Като превърнем ходенето в ежедневен навик, можем да намалим риска от сърдечни заболявания, инсулт и други свързани здравословни проблеми.
Как ходенето влияе на холестерола
Ходенето влияе върху нивата на холестерола, като повишава активността на ензимите, които помагат за отстраняването на излишния холестерол от кръвния поток. Това води до повишаване на добрия холестерол, който помага за пренасянето на лошия в черния дроб за обработка и отстраняване.
Всъщност редовното ходене може да понижи нивата на лошия холестерол с до 10%. Той също така намалява триглицеридите, друг вид мазнини в кръвта, които могат да допринесат за сърдечносъдови проблеми. Ходенето също помага при регулиране на теглото, което е пряко свързано с подобряване на нивата на холестерола. Докато вървим, ние не само изгаряме калории, но и засилваме метаболизма си, което помага да поддържаме нивата на холестерола си под контрол.
Колко време трябва да ходим всеки ден
За ефективно понижаване на холестерола Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност на седмица. Това означава около 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Ходенето с бързо темпо (около 5 до 6 км/ч) се счита за упражнение с умерена интензивност, което е идеално за здравето на сърцето и понижаване на холестерола.
Ако искаме да видим значителни подобрения в нивата на холестерола си, стремим се да ходим бързо в продължение на 30 минути всеки ден. Това време е достатъчно дълго, за да ускорим пулса си, да изгорим мазнини и да подобрим кръвообращението.
Ако се чувстваме ок, можем да удължим разходките си до 45 минути или един час за още по-големи ползи за сърдечносъдовата система
Кои упражнения изгарят най-много калории
Всеизвестен факт е, че някои упражнения наистина дават по-измерими резултати от други, но ако изгарянето на калории е основната ни цел, експертите казват, че е добре да включим определени тренировки като редовна част от рутинните си упражнения.
Видът упражнение сам по себе си влияе върху броя на изгорените калории, но възрастта, теглото и полът също имат значение.
КОЕ УПРАЖНЕНИЕ ИЗГАРЯ НАЙ-МНОГО КАЛОРИИ
Центровете за контрол и превенция на заболяванията групират различни упражнения в категориите „умерени“ и „енергични“, като всяка показва колко калории са изгорени за дейност.
В категорията „умерена физическа активност“ човек с тегло 70 кг изгаря 180 калории на час при разтягане, 220 калории на час при спокойно вдигане на тежести, 290 калории на час при спокойно каране на велосипед, 330 калории на час при танци, 330 калории на час при игра на голф (когато носим собствените си стикове и ходим, вместо да използвате голф количка) и 370 калории на час при туризъм.
В категорията „енергична физическа активност“ човек с тегло 70 кг изгаря 440 калории на час, играейки баскетбол, 440 калории на час, вдигайки тежести („с енергични усилия“), 460 калории на час, ходейки бързо, 510 калории на час, плувайки, 590 калории на час, карайки велосипед с 10 км/ч или повече и 590 калории на час бягане.
Ако основната ни цел е да изгаряме повече калории, бягането обикновено е най-ефективната форма на упражнения, тъй като увеличава бързо сърдечната честота и използва много различни мускулни групи. В зависимост от интензивността на начина, по който бягаме, различни фактори могат да увеличат калорийното ни производство, което означава, че ако увеличим темпото си, разстоянието или променим терена, като например бягане по хълмове, ще изгорим повече калории.
КАК ДА ОТСЛАБНЕМ САМО С ХОДЕНЕ
Ако не сме привърженици на фитнеса и на спорта на закрито като цяло, а търсим лесен начин да свалим няколкото излишни килограма, натрупали се през последните по-студени месеци, то ходенето пеша е доста добър вариант. Не само че не изисква оборудване, но и ни излиза напълно безплатно. А в това пролетно време може да бъде наистина приятно.
Макар някои хора да имат съмнения относно ефективността на ходенето, то действително може да помогне в борбата с килограмите, а освен това се отразява положително и на психичното здраве. Дори с няколко хиляди крачки на ден може да изгорим стотици калории и да намалим риска от развитие на заболявания.
Ето и какви са съветите на специалистите как да отслабнем само с ходене.
В случай че искаме да се отървем от излишни килограми с ходене, е препоръчително да си отделяме по 45-60 минути през повечето дни от седмицата. Можем да разделим общото време на части – най-добре на две или три по-големи. Така например може да се разходим сутрин за 30 минути, а след това за още 15 или 30 минути след вечеря или по време на обедната почивка.
Според здравните експерти е трудно да се прогнозират килограмите, които човек може да свали с ходене, тъй като от значение са различни фактори, като честотата, продължителността и интензивността на ходене. Калориите обаче, които горим на всеки хиляда стъпки, са изчислени на около сто.
Диетоложката Саманта Касети дава пример с жена, висока 163 см. И с тегло 75 кг, която може да свали над два килограма за два месеца, ако започне да ходи пеша по един час пет пъти в седмицата. В същото време обаче здравословното и балансирано хранене остава важно, като за най-добри резултати промените в диетата трябва да включват лек калориен дефицит – около 100 калории на ден.
Друго основно нещо, което е добре да съобразим, ако целим да отслабнем с ходене, е скоростта на движение. Тя трябва да бъде 4-5 кч/ч., което означава да изминаваме над километър и половина за двайсет минути.
Според д-р Седрик Брайънт добър ориентир могат да ни бъдат така препоръчваните 10 000 крачки на ден. Дори и 8 000 крачки обаче са достатъчни, за да има полза за здравето ни – доказано е, че ако ги изминаваме по няколко пъти в седмицата, си помагаме да намалим риска от смъртност.
В случай обаче че не само се стремим към оптималния брой крачки, но и искаме да горим още повече калории като ходим, можем да се предизвикаме като използваме наклон нагоре, като увеличим скоростта и дори като използваме тежести.
