Представете си следната картина колкото се може по-живо и ясно – предстои да излезете на сцената и да изнесете реч пред 100 души публика. Усещате ли сърцето си да бие по-бързо? Учестено дишане? Изпотени длани? Поздравления, вие сте човек.
Повечето от нас изпитват напрежение, когато трябва да говорят пред публика. Но има доста други ситуации, които могат да ни направят също толкова нервни.
Ето три достъпни начина да намалите напрежението – особено полезни при тревожност, предизвикана от предстоящо събитие – състезание, презентация, изпит.
1. Защо да си поемете дълбоко дъх е досаден, но съществен съвет
Не е ли страшно дразнещо, когато сте изнервени от нещо и някой ви каже „просто дишай дълбоко“?
Дразнещо е, защото звучи банално, но в действителност помага по много начини. Първо, стимулира блуждаещия нерв (Nervus vagus), който започва от мозъка и стига почти до всеки орган в тялото. Той е част от парасимпатиковата нервна система, която най-общо е свързана с отпускането на тялото, за разлика от симпатиковата, която ни подготвя за борба или бягство. Затова активирането на този нерв помага да се успокоим. И един от начините, по които става това е доста осезаем – забавя сърдечния ритъм.
Най-добрият начин да го направите е да поемете дълбоко въздух през носа от диафрагмата (издувате корема напред при вдишване), задържате го за няколко секунди и после изпускате въздуха през устата под формата на силна въздишка, сякаш чувствате внезапно облекчение от нещо.
Една от другите ползи на дълбокото дишане е, че то ви помага да се задържите в настоящия момент. Безпокойството често е предизвикано от терзания за миналото и притеснения за бъдещето. Когато се концентрирате върху дишането, това ви помага да излезете от главата си и да се съсредоточите върху това, което в момента е пред вас.
2. Използвайте положителни представи
Ако се чувствате напрегнати заради предстоящо събитие визуализацията може да подобри вашата самоувереност. Представете си, че участвате в събитието, чувствате се уверени и се справяте добре. Може и да визуализирате предишна ситуация, в която сте се справили успешно.
Друг добър подход е техниката „сякаш“. Наскоро представях уъркшоп за собственици на кучета, които участваха в състезания, разказва Боби Емъл, автор в Lifehack.org. Понякога кучетата имаха проблемни точки по време на курсовете, заради които бяха дисквалифицирани от някои дисциплини. Вместо да мислят за тези проблемни места, аз окуражавах собствениците да се държат така сякаш кучетата им вече са овладели необходимото умение. Повишената самоувереност на собственика впоследствие се предава и на кучето.
Проблемът при визуализацията е един – това е техника, която има нужда от практика. За разлика от дишането, което може да се прави по всяко време, е добре да се упражнява всекидневно.
3. Мислете в перспектива
Често сме толкова концентрирани върху проблема, който ни тревожи, че губим представа за източника на нашата тревожност. Запитайте се „Кое е най-лошото, което може да се случи?“ Ако отговорът е „Мога да умра“, тогава има за какво да се притеснявате.
Но в повечето случаи най-лошото, което може да се случи, е да се почувствате неловко, да бъдете разочаровани, да се наложи да промените плановете си. Това няма да ви убие. Може би се е случвало и преди, но вие все още сте тук и четете този текст, т.е., оживели сте и след него.
Друг въпрос, който помага да добиете перспектива не само за тревожните събития, но и за живота като цяло е:
„Какво искам да пише на гроба ми?“ Искате ли хората на погребението да казват „Да, тя взе оня изпит през 2013 г., винаги ще я помня с това“ или „Помните ли колко спокойно поиска повишение? Невероятен човек!“. Не, ние искаме хората да помнят нашите ценности, човекът, който сме били. „Тя беше толкова смела“, „той беше толкова искрен“… Затова в края на краищата събитието, за което толкова се притеснявате едва ли ще е нещото, с което ще ви помнят. По-широката перспектива може наистина да помогне да се отърсите от напрежението си.
И така: Поемете дълбоко въздух, представете си, че се справяте перфектно и мислете в перспектива. Това е начинът да накарате пеперудите в стомаха да излетят.
