Храненето е важно на всеки етап от живота, но е особено важно за развитието на бебетата в утробата. Има много разпространени митове относно това как трябва да се храни майката, докато е бременна, затова даваме малко полезна информация.
Защо храненето е толкова важно по време на бременност?
Храната осигурява градивните елементи на живота и следователно е особено важна по време на бременност! Диетата на майката пряко влияе върху растежа и развитието на бебето. Знаем, че диетите без ключови хранителни вещества могат да доведат до сериозни усложнения при раждане и дори преждевременно раждане или спонтанен аборт. Навиците, създадени по време на бременност, също могат да помогнат на майките да подобрят здравето и благосъстоянието си дълго след раждането.
Какви са често срещаните заблуди на хората относно бременността и храната?
Най-често срещаното погрешно схващане за бременност е впечатлението, че бременните жени „ядат за двама“.
Въпреки че е вярно да се очаква майките да се нуждаят от допълнителни калории, не е необходимо да „ядат за двама“. Всъщност жените не се нуждаят от допълнителни калории през първия триместър. Нуждите от калории нарастват с 340 калории на ден през второто тримесечие. През третото тримесечие приемът отново се увеличава с 450 калории на ден. Тези увеличени хранителни нужди обикновено могат да бъдат задоволени чрез добавяне на няколко здравословни закуски като 1 чаша кисело мляко, ¼ чаша орехи и парче плод.
По-добре мислете за израза „ядене за двама“ по отношение на хранителните вещества. Има много ключови нужди от хранителни вещества, които значително нарастват по време на бременност и трябва да бъдат задоволени чрез диета и/или добавки.
Какви са рисковете от напълняване по време на бременност? Как жените могат да се уверят, че получават достатъчно калории и задоволяват повишения глад, без да ядат твърде много?
Наддаването на твърде много тегло по време на бременност може да изложи майките на риск от усложнения като гестационен диабет, високо кръвно налягане, прееклампсия и раждане на голямо бебе (макрозомия). Те също могат да имат усложнения при раждане, като преждевременно раждане или повишен риск от необходимост от цезарово сечение.
Въпреки че има рискове, свързани с прекомерното наддаване на тегло по време на бременност, повишеното наддаване на тегло или наднорменото тегло или затлъстяването по време на бременност не означава автоматично, че ще изпитате тези рискове. Макар че е важно да внимавате за наддаването на тегло и да общувате с вашия лекар, също е важно да не се фокусирате твърде много върху числата. Вместо това се съсредоточете върху насърчаването на положително поведение.
Гледайте на закуските като на инструмент за запълване на „празнините“ в храненето. По този начин фокусът е върху добавянето на богати на хранителни вещества храни, които ще са от полза както за бебето, така и за майката. Например, важно е майките да получават достатъчно калций, за да избегнат изтеглянето от собствените си костни запаси.
Добавянето на лека закуска от кисело мляко или извара с плодове може да бъде чудесен начин да се посрещне тази повишена нужда. Ядките също са богати на магнезий, фибри и здравословни мазнини. Това е страхотна закуска, която можете да включите по време на бременност и може да помогне в борбата със запека и мускулните крампи, като същевременно допринася за развитието на мозъка на бебето.
Безопасно ли е да отслабнете по време на бременност? Или бременните жени трябва да се съсредоточат върху това след раждането на бебето?
Бременността абсолютно не е времето за започване на бърза диета или активно преследване на загуба на тегло. Много жени обаче откриват, че бременността може да бъде мотивиращо време за приемане на промени в диетата и начина на живот, които могат да насърчат лека загуба на тегло или да сведат до минимум наддаването. Докато не изключвате никакви основни групи храни и консумирате правилно хранене за подпомагане на развитието на плода, няма голямо безпокойство.
Наддаването на теглото на майката и растежа на бебето се следят при всяко посещение при лекар. Ако майките не наддават на препоръчаното тегло, но бебето им расте добре, тогава не е необходимо да увеличавате теглото.
Как жените могат да консумират препоръчаните хранителни вещества чрез диетата си?
Лекарите препоръчват пренатални витаминни добавки за повечето бременни жени. Това гарантира, че те получават адекватни количества фолиева киселина и други хранителни вещества. Важно е да запомните, че пренаталните добавки са точно това – добавка – и не са предназначени да заменят здравословното хранене. Ето някои важни хранителни източници, за които трябва да знаете:
Фолат:
Тъмни листни зеленчуци като зеле и спанак, брюкселско зеле, броколи, боб, фъстъци, портокали, банани и обогатени зърнени храни.
Бележки: Фолатът е форма на хранителното вещество, което се намира естествено в храната. Фолиевата киселина е синтетичната киселина, намираща се в добавки и обогатени хранителни продукти. И двете могат да допринесат за постигане на повишено търсене на майките по време на бременност за предотвратяване на дефекти на невралната тръба.
Холин:
Яйца, телешко, пилешко, соя/тофу, риба, киноа, броколи, картофи, боб, гъби, фъстъци и млечни продукти.
Забележка: Това хранително вещество невинаги е в стандартните пренатални витамини. Ето защо е важно да се съсредоточите върху включването на хранителни източници ежедневно, ако вашият пренатален витамин не го прави.
Калций:
Мляко или обогатени млечни продукти на растителна основа, кисело мляко, тофу, консервирани сардини или сьомга, обогатени зърнени закуски, броколи, бадеми, тъмни листни зеленчуци като зеле, ряпа и спанак.
Желязо:
Месо, морски дарове/черупчести, леща, бял боб, фасул и фасул, спанак, броколи, стафиди, тофу и обогатени зърнени закуски
Съвет: Сервирайте храни, богати на желязо, с източник на витамин С, като цитрусови плодове, картофи, ягоди или малка чаша портокалов сок, за да подобрите усвояването.
Омега 3:
Жените трябва да получават 220-350 грама разнообразие от морски дарове на седмица, за да се постигне препоръчителният прием на DHA (докозахексаенова киселина). Това може да включва 2-3 порции риба, като сьомга, пъстърва или сардини, на седмица. Растителните източници на Омега 3 включват ленено масло или семена, семена от чиа и соя.
Ако избягвате или не харесвате риба, попитайте вашия АГ или диетолог дали е необходима добавка.
B12:
Този витамин подпомага развитието на мозъка и нервната система и е необходим за усвояването на фолат и холин. Бъдещите майки могат да ядат месо, риба, птици, мляко, хранителна мая и темпе, за да получат повече B12.
Ако не ядете животински продукти, попитайте вашия акушер или диетолог дали са необходими добавки.
