Поддържането на активност, подхранване и хидратиране може да улесни телата ни през зимата. Докато преминаваме през предстоящия студен сезон, дневната светлина ще намалява, а социалните и семейните мероприятия ще достигат своя предел (по време на празниците), а това лесно може да ни накара да почувстваме преумора.
Независимо дали става въпрос за борба да станете от леглото сутрин, когато навън още е тъмно, преумора от работа или изкушението да подремнете, след като сте се отдали на пълно угощение, най-прекрасното време от годината може да бъде и най-изтощителното.
Затова ви предлагаме няколко стратегии, като комбиниране богати на хранителни вещества храни, балансирано хранене и няколко навика за начина на живот, с които да стабилизирате енергийните си нива през следващите няколко месеца и да победите умората.
1. Заредете се с енергия с богати на протеини ястия
Комбинирането на протеини и фибри е надежден начин да започнете деня. Започнете деня си със силна закуска, пълна с протеини, която ще ви помогне да прекъснете нощното гладуване и да подхраните мускулите си.
Може да си направите сандвич с говеждо и пълнозърнест хляб като така ще съчетаете силата на висококачествен протеин с богатия на фибри хляб. Други балансирани закуски са кисело мляко с горски плодове и мюсли или сирена с пълнозърнести крекери. Експертите казват, че закуската трябва да се консумира в рамките на един час след събуждане, за да се задейства метаболизмът.
2. Стабилизирайте кръвната захар за постоянна енергия
Изследвания от 2019 г. показват, че е полезно да се ядат две до три хранения дневно (особено важна е закуска) и последното хранене за деня да не е след 17:00.
Следването на този график може да намали холестерола, възпалението и глада, като същевременно подобри циркадния ритъм, 24-часовия биологичен часовник, който контролира вашия модел на сън, освобождаване на хормони, апетит, храносмилане и телесна температура.
Закуските, които съчетават протеини с високо съдържание на фибри, могат да помогнат за предотвратяване на енергийни спадове и глад. Те помагат за стабилизиране на кръвната захар и осигуряват постоянна енергия през цялата сутрин.
Стабилизирането на кръвната захар е от съществено значение за поддържането на енергия, тъй като мозъкът работи с глюкоза. Когато сме гладни, кръвната ни захар пада и умствената ни енергия пада с това. Когато това падане се случи, контролът на импулсите, емоциите и вземането на решения се колебаят.
Ниската кръвна захар може да предизвика освобождаването на хормони на стреса като кортизол и адреналин, които след отшумяване на чувството за борба или бягство могат да оставят тялото изтощено.
3. Упражнение за противодействие на умората
Поддържането на активност е от решаващо значение за аклиматизирането на тялото към зимата. Ако искате да се чувствате заредени с енергия, трябва да помагате на тялото си като вдигате пулс по-редовно. Упражненията – дори само една бърза разходка – могат да подобрят кръвообращението и да поддържат по-добра енергия. Стремете се към около 150 минути движение с умерена интензивност седмично, за да противодействате на умората и да подобрите издръжливостта.
4. Дайте приоритет на съня, за да останете издръжливи
Проучване от 2023 г. установи, че краят на лятното часово време има сериозно въздействие върху затвореното око – 48% от респондентите са казали, че се чувстват уморени по-рано, докато 41% преместват времето си за лягане, когато се стъмни по-рано.
Близо четирима от всеки петима от участниците (78%) са казали, че могат да разпознаят кога циркадният им ритъм е нарушен. Една четвърт от хората са казали, че е най-трудно да се събудят през зимата в сравнение с всяко друго време на годината.
Освен това зимата кара хората да се чувстват особено уморени (21% от анкетираните) или тъжни (20%), установи проучването. Поддържането на активност през деня и поддържането на правилна рутинна хигиена на съня вечер е печеливша стратегия за правилна почивка.
Стремежът към 7-9 часа сън на нощ е от решаващо значение за възстановяване на енергията. Добрата почивка позволява на тялото да се възстанови и ви поддържа устойчиви срещу сезонна умора.
5. Хидратирайте, за да доминирате
Правилната хидратация е от съществено значение за поддържане на нивата на енергия. Питейната вода е върховният енергиен хак, тъй като улеснява транспортирането и усвояването на жизненоважни хранителни вещества.
Поддържането на хидратация подпомага транспортирането на хранителни вещества и помага за поддържане на енергийните нива. Опитайте се да консумирате 8-10 чаши вода дневно, за да избегнете умората, особено през сухите зимни месеци.
