Ако се опитвате да отслабнете от доста време, но без резултат, може би през съзнанието ви е минавала мисълта, че имате бавен метаболизъм. Но дали това наистина е така или просто не използвате точните методи, които да ви доведат до желаните резултати? Вижте няколко трика, които ще ви помогнат да постигнете формата, за която мечтаете:
Хранете се редовно
Проучване от 2022 г. отбелязва, че времето на хранене може да има ефект върху метаболизма. Академията по хранене и диететика (САЩ) съветва хората да ядат редовно през целия ден, за да предотвратят екстремни колебания в нивата на ситостта и глада. Организацията също така съветва и да се внимава с похапването късно вечер.
Поемайте достатъчно калории
Консумирането на твърде малко калории може да доведе до забавяне на метаболизма, така че тялото да може да пести енергия. Според настоящите диетични насоки, жените на възраст между 19 и 30 години се нуждаят от 1600–2400 калории на ден в зависимост от нивата на физическа активност. Мъжете в същата възрастова група се нуждаят от 2000–3000 калории на ден. По време на бременност и кърмене жените ще се нуждаят от до 452 допълнителни калории докато кърмят, в зависимост от триместъра или възрастта на бебето.
Тренирайте с тежести
Вдигането на тежести и изпълнението на упражнения, които използват тежестта на тялото или пък ластици, могат да помогнат за изграждането на мускули. Силовите тренировки могат леко да повишат скоростта на метаболизма на човек, докато си почива, например когато спи или седи. Проучване от 2022 г. предполага силна връзка между голямата мускулна маса и скоростта на метаболизма. Консумирането на достатъчно калории – особено протеини – може да допринесе за увеличаването на мускулната маса.
Авторите на малко проучване от 2018 г. установили, че комбинирането на тренировка и диета води до леко повишаване на скоростта на метаболизма, но това не е статистически значимо. Участниците, които са правили само тренировки със съпротивление, са забелязали намаляване на мастната маса и увеличаване на чистата мускулна маса.
Дайте си почивка
Въпреки че след обилно похапване може да изглежда, че сте качили пет килограма за една нощ, това просто не е възможно. За да качите половин килограм мазнини, трябва да изядете около 3500 допълнителни калории. Може да тежите повече, защото имате проблеми с храносмилането или пък може би сте яли много солено и сте пили малко вода.
Започнете – просто бъдете балансирани. Насладете се на чаша вино или любим десерт от време на време. И ако ви предстои период на не толкова здравословно хранене (например по време на празници), направете някои корекции. Компенсирайте, като спортувате повече или хапвате малко по-малко, макар и калорична храна.
Яжте храни, които насърчават изгарянето на мазнини
Доказано е, че продукти на базата на протеини, пикантни чушки и зелен чай ускоряват метаболизма. Опитвайте се да консумирате някаква форма на тези храни (особено протеини) на всяко хранене.
Протеинът е особено важен: необходими са повече калории за храносмилането му, в сравнение с други храни и той също така помага на тялото да изгради чиста мускулна тъкан, която изгаря мазнините.
Осигурете си качествен сън
Проучванията показват, че липсата на сън засяга активността в предния дял на мозъка, което може да намали контрола на импулсите и способността ви за вземане на решения.
