Емоционалното хранене е начин за потискане или успокояване на негативни емоции, като стрес, гняв, страх, скука, тъга и самота. Големи житейски събития или по-често неприятностите на ежедневието могат да предизвикат негативни емоции, които да доведат до емоционално хранене и да нарушат усилията ви за отслабване. Как можете да промените този негативен модел?
Разпознайте поведението без самоосъждане
Първата стъпка към ефективно справяне с емоционалното хранене е просто да осъзнаете, че го правите. Като осъзнаете, че единствената причина, поради която се храните в момента, е поради неприятна емоция, която изпитвате, вие вече сте една крачка по-близо до преодоляването ѝ. Ако успеете, можете да направите нещо много полезно – да отделите малко време, за да напишете дума или изречение, което описва това, което чувствате. Тази стъпка може да звучи прекалено лесно.
Но за да успеете наистина, трябва да се опитате да приемете поведението си, без да се осъждате. Осъждането не ви служи тук. Всъщност то влошава нещата. Самоосъждането е придружено от срам и вина – силни емоции, които допълнително увеличават емоционалното натоварване и правят още по-трудно правилното обработване на това, което чувствате.
Водете си хранителен дневник
Запишете какво ядете, колко ядете, кога ядете, как се чувствате, когато ядете и колко сте гладни. С течение на времето може да видите модели, които разкриват връзката между настроението ви и храната.
Бройте до 5, преди да се поддадете на желанието
Емоционалното хранене обикновено е автоматично и в него не се влага особена мисъл. Преди дори да осъзнаете какво правите, вече сте посегнали към кутия със сладолед и сте изяли половината от нея. Но ако можете да отделите момент, за да спрете и да помислите, когато това желание за хранене ви обземе, вие си давате възможност да вземете различно решение.
Можете ли да отложите храненето за пет минути? Или пък започнете с една минута. Не си казвайте, че не можете да се поддадете на желанието; не забравяйте, че забраненото е изключително изкусително. Просто си кажете, че ще изчакате. Докато чакате, наблюдавайте себе си и това как се чувствате. Какво се случва емоционално? Дори и в крайна сметка да изядете това, което искате, вие ще имате по-добро разбиране защо сте го направили. Това може да ви помогне да се подготвите и следващия път да постъпите по различен начин.
Намалете стреса
Ако стресът допринася за вашето емоционално хранене, опитайте техника за управление на стреса, като йога, медитация или дълбоко дишане. Направете „проверка“ на реалността на глада. Вашият глад физически или емоционален е? Ако сте яли само преди няколко часа и не ви къркори стомахът, вероятно не сте гладни. Дайте време на желанието да премине.
Хранете се съзнателно
Храненето докато правите и други неща – като гледане на телевизия, шофиране или взиране в телефона – може да ви попречи да се насладите напълно на храната си. Тъй като умът ви е другаде, може да не се почувствате нахранени и да продължите да ядете, въпреки че вече не сте гладни. Съзнателното хранене може да ви помогне да съсредоточите ума си върху храната и удоволствието от храненето и по този начин да ограничите преяждането.
Намерете подкрепа
По-вероятно е да се поддадете на емоционалното хранене, ако ви липсва подкрепа. Разчитайте на семейството и приятелите си или помислете за присъединяване към група или общност, която споделя вашите амбиции.
Движете се
Движението може да бъде мощен начин за справяне със стреса и безпокойството. Активността помага за намаляване на нивата на хормоните на стреса в тялото ви. Освен това физическата активност освобождава ендорфини, което подобрява настроението ви. Редовните упражнения могат да помогнат за справяне с основните емоционални причини за хранене. Не е нужно движението да е интензивно. Ако в момента не сте активни, помислете за петминутна разходка или леко разтягане. Забележете как се чувствате.
Борете се със скуката
Вместо да похапвате, когато не сте гладни, разсейте се и заменете това с по-здравословно поведение. Разходете се, гледайте филм, играйте с котката си, слушайте музика, четете, сърфирайте в интернет или се обадете на приятел.
