Яна Данаилова е физиолог, нутриционист и холистичен терапевт. Тя е докторант по човешка физиология и магистър по специалност „Физиология на животните и човека” със специализация в областта на ендокринните смущения и хранене, сертифициран нутриционист към Софийския университет „Св. Климент Охридски”. Тя притежава и две магистърски степени по „Здравен мениджмънт” и „Мениджмънт на храните и храненето”.
Яна Данаилова провежда консултации с фокус върху холистичното здраве в стремежа си да популяризира пълноценния начин на живот. Протеинът е в основата на имунните клетки, казва тя в интервю за „Фокус”.
– Г-жо Данаилова, каква е връзката между храненето и имунната система, особено в периода с повишена циркулация на грипни вируси?
– Аз бих искала да започна с едно много важно уточнение: няма конкретна храна или хранителна добавка, която да ни имунизира срещу вируси, но има начин на хранене, който прави имунната ни система по-ефективна, по-бързо и малко по-малко склонна към усложнения, ако все пак се заразим.
Имунната система не е отделен орган, който функционира в нашето тяло. Всъщност това е мрежа от клетки, хормони, чревна микробиота, енергийни ресурси и за да работи в ефективна симфония тази колаборация от клетки, тялото ни се нуждае от достатъчно енергия, от стабилна кръвна захар, от ниско хронично възпаление, от добре функциониращи черва.
Над 70% от имунните клетки са свързани с нашата чревна система и затова именно храненето е толкова важно, когато се касае за поддържане на ефективна имунна система. Храната сама по себе си не е лекарство, но тя е средата, в която имунната система решава как да реагира. И когато й създадем правилните условия, тялото, разбира се, се справя много по-добре.
В сезона на грипните вируси много хора си задават именно този въпрос – има ли храна, която наистина ще ни предпази и ще вдигне имунитета ни, нещо, което конкретно можем да включим в нашето меню. Но отново подчертавам – имунната система не работи като превключвател, който може да включим или изключим с храна или с добавка. Тя е сложна регулаторна система и отчита не само начина, по който се храним, но и начина, по който спим, как се възстановяваме, как се справяме със стреса, и то много дълго време преди да се разболеем.
Когато говорим за имунитет и за хранене, трябва да се фокусираме върху храни с истинска хранителна стойност, с истинска хранителна плътност. Това означава най-просто храни, създадени от природата, храни, богати на макро- и микроелементи. Това означава качествен белтък, който може да си набавим от месото, от рибата, от яйцата, от млечните продукти или от растителните храни – бобови, зърнени, ядки, семена. Това означава комплексни въглехидрати, които са основният източник на енергия на тялото. Това означава пълнозърнести храни, отново варива, зърнени храни, плодове и зеленчуци, ядки и семена, разбира се.
Също така да не подценяваме и ролята на полезните мазнини, които са в основата на всяка клетка, полезните мазнини имат и силно противовъзпалително въздействие. Това са Омега-3 мастните, Омега-6 мастните киселини, които също трябва да балансираме добре, защото те могат в някои аспекти да имат противовъзпалителен ефект. Тях може да открием в мазните риби, в ядките, в семената, в авокадото, в маслините.
Да не забравяме една много силна защитна храна, която е характерна и за българския регион през зимата – това са именно туршиите и ферментиралите храни като киселото зеле. Те благоприятстват именно баланса на нашата чревна микробиота, защото знаем, че здравето започва и свършва в червата. Балансираният микробиом всъщност е пътят към ефективната имунна система.
– Чесънът има славата на хранителен продукт, който пази от грип. Мит ли е това?
– Не, не е мит. Чесънът съдържа една активна съставка – алицин, която наистина има силно антимикробно и противовъзпалително действие. Единственият недостатък на чесъна е, че той има силна миризма и всъщност може да бъде агресивен за хора, които страдат от някакви гастроинтестинални смущения, като гастрит, колит, синдром на раздразненото черво и т.н. Но те също пък могат да консумират чесъна леко задушен. Но ако нямаме и не страдаме от подобни смущения, важно е да консумираме чесъна, след като му дадем известно време на достъп с кислород.
Това означава скилидката да я нарежем на дребно или да я счукаме, да я оставим да се активира алицинът и след това да изконсумираме. Чесънът може да бъде консумиран и ферментирал, като тогава вече до голяма степен се отнема тази неприятна миризма. Аз обожавам ферментиралия черен чесън, който също е вид фермент и е технология, по която се ферментира специално чесънът. Той също е доста сладникав и няма тази активна миризма.
Но чесън, джинджифил, мед, пчелен прашец, канела, куркума, лимон – това са храните, които можем да приемаме в зимните месеци, и те биха подпомогнали именно имунните клетки да се активират, да се делят, да функционират ефективно и, разбира се, да имате и достатъчно енергия.
На първо място, трябва да имаме редовно хранене, достатъчен прием на протеини, да се избягват редките колебания в кръвната захарта. Т.е. една от основните грешки, които правят хората в момента, е да се хранят с фокус върху бързите въглехидрати, източници на енергия, особено когато са изморени или под стрес.
А няма начин да не сме изморени, тъй като ние имахме дълги коледни празници, които поляхме обилно с едни тежки трапези и алкохол. И след това се потопихме в работния ритъм и май имаме нужда от почивка от почивката.
Важно е да знаем, че високият прием на захар временно повишава енергията, но реално потиска функцията на имунните клетки и усилва възпалението.
Същото важи и за алкохола, който всъщност много хора подценяват като фактор за отслабване на имунитета. Важен е балансът в храненето, важно е да ограничим наистина бързите въглехидрати, защото те водят до тези резки колебания в кръвната захар, до непостоянния апетит, до пиковете на глюкозата и всъщност отслабват защитата на тялото.
Когато сме поставени пред реална експозиция на много потенциални вируси и зарази, не е в наш интерес да отслабваме своята вътрешна защита, а именно имунната си система.
– Т.е., имунната система не е въпрос на една или две суперхрани, а става дума за балансирано хранене, за сън, за почивка, за движение и за още ред други неща, които трябва да сме наложили като начин на живот, преди още грипната вълна да е настъпила?
– Да, всичко това, което изреждате, е абсолютно вярно, но има значение тези добри житейски практики да бъдат назад във времето, за да дадат резултат сега. Т.е. ако ние днес започнем да спазваме по-добър хранителен режим, по-добра хигиена на съня, по-добра двигателна активност и т.н., ще очакваме добрия резултат след една-две седмици. Т.е. тялото не може толкова бързо да активира имунната си система. И ако ние един месец по-рано не сме се съобразявали с тези правила – консумирали сме много сладки храни, не сме консумирали достатъчно белтъци, достатъчно витамини и минерали под формата на сезонни плодове и зеленчуци, консумирали сме алкохол и т.н., тогава е трудно изведнъж имунната система да превключи и е много вероятно да сме по-податливи към вируси и инфекции.
Има и нещо много важно. През зимния период забелязвате ли, че винаги, винаги грипните епидемии се случват около януари месец. Защо? Има два основни фактора. Единият фактор е постепенното изчерпване на витамин D в човешкото тяло. Най-ефективната синтеза на Витамин D е чрез слънчевата експозиция, а от октомври месец ние, общо взето, почти се затваряме в домовете си. Денят е кратък, студено е, работим и живеем между четири стени. Нямаме пряка слънчева експозиция върху кожата и постепенно изчерпваме депата на Витамин D, особено ако не допълваме с хранителна добавка.
Вторият фактор, който засяга мощно имунитета, са именно коледните празници. Т.е. от 15 декември, като започнат едни банкети, едни празненства, едни трапези, до 5 януари празнуваме, храним се обилно, консумираме алкохол, спим по-малко, храната ни се променя като състав. Много повече преобладават сладките изделия в сравнение с нормалното ни ежедневие. Тази промяна в хранителните и житейските навици също отслабва имунитета. И когато има колаборация, когато има натрупване на тези два – не казвам, че са само те, но това са два от основните фактори, нормално е да се отслаби имунната система. Защото витамин C се слави като мощен имуномодулатор, но всъщност витамин D сякаш има по-сериозни имуномодулиращи функции, а е доста подценяван витамин, който всъщност дори се класифицира от някои научни изследвания като хормон.
Така че моят съвет е: тестът за витамин D е достъпен, всеки може да тества своите нива на витамин D и при наличие на дефицит да приема. Разбира се, назначен и съгласуван с неговия лекар, адекватна потенция на хранителната добавка, за да не се стигне до отслабен имунитет.
– Когато вече сме болни, трябва ли да има промяна в хранителните навици, които имаме?
– Когато сме болни, е важно да подкрепим тялото. Как можем да подкрепим тялото? По отношение на хранителните добавки – дали да приемаме или не – винаги трябва да се съгласува всеки прием на хранителна добавка и медикамент с нашия наблюдаващ лекар.
Най-често, разбира се, ако минем към холистично и натурално лечение, се използват хранителни добавки, като витамин D, като витамин C, като цинк, като пробиотици, като селен. Това беше и протоколът, с който се борихме с Covid.
Но що се отнася до храненето – трябва да се храним много леко, да консумираме топли, леки храни, бульони, ориз, картофи, печени ябълки, банани, някакъв източник протеин – леко месо, може да са месни бульони или риба, яйца. Т.е. нещо много леко, много оскъдно, но все пак да имаме тази градивна енергия, която да даде сила на тялото да се пребори с вируса.
Трябва добре да се хидратираме, особено ако имаме температурен синдром, трябва да консумираме вода, билкови чайове, топли течности, като цяло да се храним по-малко и по-често. Температурата и възпалението увеличават енергийните нужди на тялото.
Знаем, че някои хора нямат апетит и губят апетит. Разбира се, трябва да се съобразим с нуждите на тялото и винаги да се вслушваме в неговата комуникация с нас, да не се насилваме – да се храним тежко и обилно, но когато почувстваме глад, нека да дадем правилната храна, чистата храна. Т.е. храна с висока хранителна плътност. Това означава качествен белтък, комплексен въглехидрат или полезните мазнини, никакви преработени храни, без захар, без бързи калории.
– Т.е., това, че докато боледуваме апетитът ни значително е намалял и приемаме по-малко количество храна, това не би могло да бъде проблем за организма ни в този момент?
– Тялото ни се нуждае от енергията, от една страна, но друга страна – не бива да претоварваме храносмилателната система в момент, в който тялото се сражава с вирусите. Така че храната по време на болестен процес трябва да послужи именно в полза на битката срещу вируса, а не да натовари допълнително. Затова трябва да се вслушваме в апетита си.
Но най-важното е да осигурим активна почивка. А сънят според мен е най-лечебната и мощна сила в една такава ситуация. Често се разболяваме от претоварване, често се разболяваме от стрес. В този момент тялото ни дава сигнал да спрем. Нека да останем вкъщи, нека да поспим, нека да се хидратираме, нека да пием билкови чайове, които имат мощна антиоксидантна защита.
Нека да консумираме бульони, които са концентрирана хранителна енергия, но лека за храносмилане. Тук можем да включим, ако предпочитаме растителната храна, прясно изцедени фрешове от цвекло, от морков, от селъри, от лимон, от някакви зеленолистни.
Можем да включим и пробиотични напитки, като сок от кисело зеле, комбуча – леко газирана напитка, приготвена от подсладен чай (черен или зелен).
Можем да консумираме ферментирали храни, мляко, кисело мляко, кефир. Просто нека да подпомогнем тялото с лека, но лечебна храна.
Разбира се, ако може малко джинджифил и чесън да включим или пък манов мед, чист български манов мед, който е абсолютно еквивалент на меда манука, който толкова добре се маркетира и е толкова скъп, а всъщност българският манов мед притежава много силни антимикробни лечебни свойства. Така че това е мощно природно средство. Казах и пчелния прашец, българският пчелен прашец категорично е суперхрана – нека така да квалифицираме.
Въпреки че като чиста научна терминология „суперхрана“ по-скоро е маркетингово послание, защото както казахме, няма храна, която да включи имунната система, но има храни, които подпомагат и създават добрите условия на тялото да се бори, и това категорично са храните висока хранителна плътност.
Концентрацията на полезни вещества в една лъжичка пчелен прашец е много висока, както по отношение на витамини и минерали, така и на протеин. Така че можем да включваме пчелния прашец в чая си, както и мановият мед може да бъде част от чая ни, с малко лимон, с малко корен от джинджифил и канела. Да не забравяме и българския чесън.
– Наскоро бяха представени обновени диетични насоки и промени в т.нар. „хранителна пирамида на САЩ“. Какъв е основният фокус на новите препоръки?
– Аз, между другото, от професионална и от лична гледна точка съм изключително щастлива, че започва процес на промяна, процес на проглеждане, процес на осъзнаване какво причиняваме на хората и най-вече на децата си с неправилни препоръки за хранене, в които въглехидратът и особено пък рафинираният въглехидрат да е предоминантен в диетата на децата ни. Какво закусват децата ни? Сандвичи, зърнени закуски – високопреработени с мляко, захар и с мед. В менюто както на възрастните, така и на децата липсваше адекватно количество протеин. Именно това е основното послание. Дълги години протеинът беше подценяван, а сега всъщност се изяснява неговата значимост за поддържане на мускулната маса, за стабилизиране на кръвната захар, за подпомагане на имунната и хормонална функция, за намаляване на апетита и контрол на това непрекъснато похапване, което ясно се манифестира в световен мащаб в пандемично наднормено тегло и плашещи проценти на затлъстяване.
В България 30% от децата са с наднормено тегло и около 50-60% от възрастните също страдат от наднормено тегло. Това е пандемия. Това означава, че 2/3 от населението не е в оптимална физическа форма. И разбира се, в основата е храната. Двигателната активност също доста влошава тази физиологична рамка.
Сега в новата пирамида протеинът във всяко основно хранене се категоризира като абсолютен приоритет. Т.е. във всяко хранене да се включват източници на пълноценен протеин – яйца, месо, риба, мляко, бобови, ядки, семена, зърнени храни. Въглехидратите не са враг, но те са основа.
Ограничава се консумацията на рафинираните храни за сметка на пълнозърнестите. Практически може да останат кореноплодните, оризът, елда, киноа, пълнозърнестите храни. Като цяло да се изключва преработеното бяло брашно под всякаква форма, защото най-лесната закуска и любимата вечеря масово на децата са макарони или спагети или някакъв тип паста. Една от любимите храни на децата, включително и в България, е пица, пържени картофи и хамбургери. Всички тези високопреработени храни са много въглехидратни.
– От гледна точка на тези нови препоръки предполагам, че българската кухня не би имала проблем да се адаптира към тях?
– Категорично не, защото какво означава това в един реален ден? Закуската може да включва яйца със зеленчуци или кисело мляко с ядки и плод – стандартна закуска, която всяко едно семейство може да изпълни.
Обядът може да включва бобови със зеленчуци, може да включва зърнени със зеленчуци. Тук, в българската кухня, имаме нахут, просо, леща. Три вида леща поне – червена, черна, кафява стандартна леща. Грах, зелен фасул, модерните елда, киноа, които сега навлязоха в кухнята.
Вечерята може да съдържа по-лек протеин, което означава месо, риба, яйца. Ако сме консумирали яйца на закуската, на вечеря – не. С някаква комбинация от зеленчуци, които да не са скорбялни зеленчуци. Тук може да са кръстоцветните или кореноплодните зеленчуци.
Сега, в този сезон, е особено актуална салата от червено цвекло, от ряпа, от моркови или туршията. Или пък примерно задушени броколи, задушен карфиол. Не е нужно храната да бъде много скъпа. Няма крайности, няма броене на калории, има наистина баланс и изключване на рафинираните въглехидрати от менюто за сметка на увеличаване приема на протеин, защото протеинът е градивната единица на тялото.
Протеинът всъщност е и в основата на имунните клетки. Няма как да функционира имунната ни система, ако нямаме адекватен източник на протеин.
Замислете се, ако днес на моето дете дам за закуска филия с мармалад, на обяд му дам пържени картофи с нещо и за вечеря му сготвя паста, защото то много обича паста, или пица „Маргарита“ – любимата храна на децата, моля калкулирайте колко е количеството протеин в това детско меню.
Междувременно детето ми ще изпие няколко сокчета, ще яде солети или бисквити. Така се хранят децата – без протеин, без полезни мазнини, бързи захари, рафинирано брашно.
Между другото статистиката за подрастващите в България, възраст между 6 и 9 години, е плашеща. И отново процентът е около 30. 30% означава всяко трето дете. Виновни сме ние, родителите. Виновни са институциите. И, разбира се, има вина и в храненето, което се осъществява в заведенията на държавна и бюджетна издръжка, защото там също децата консумират захар ежедневно и бяло брашно.
Може би е добре да се преструктурират менютата на нашите деца. Защото, ако примерно от 30 деца в класа едно детенце беше пълно, може би тогава проблемът щеше да бъде чисто субективен. Но ако от 30 деца 1/3 са пълни, проблемът не е субективен.
Така че е добре да обърнем внимание институционално и като родители как храним децата си у дома и в учебните заведения.
Аз имам детенце на 4 години. Тя закусва, обядва и има следобедна закуска в детската градина, а у дома остава само едно хранене, една вечеря.
– Твърде малка е ролята тук на родителя.
– За кого остава отговорността? Обяснения от рода „Ами няма пари за децата ни“, „Ами то е един храноден от 2 лева, как да се структурира?“. Децата са приоритет на нацията, защото бъдещето на нацията зависи от здравословния статус на растящото поколение. Няма как една нация да просперира, ако расте болно поколение. Ние сме водеща страна по смъртност в Европа. Именно в профилактиката е ключът към промяна на тази тенденция. Имаме ниска раждаемост и много висок процент на смъртност. Трябва да се работи целенасочено за подобрение на хранителната култура на населението, за да може да се обърне тази динамика и българите да не станат изчезваща нация.
– Неведнъж като основна причина за редица заболявания е посочван именно този фактор – наднорменото тегло.
– Моля всички хора, бъдете по-отговорни в хранителните си избори, защото това, което поставяме в чинията си днес, определя нашето здраве утре.
