Това звучи ли ви познато? Събуждате се сутрин, изпивате кафето си, прочитaте списъка си с неща, които имате да направите днес, след което се връщате в леглото или включвате любимия си сериал. Това отлагане ли е, или имате по-сериозен проблем? Да, понякога отлагаме нещата, които имаме да свършим… Като причината не винаги е в мързела, често е страх от провал или неуспех, лоши организационни умения, понякога дори и в липса на самочувствие.
Отлагането е тихият крадец на време, невидимата бариера, която стои между нашите намерения и действия. Всички сме го изпитвали – това натрапчиво желание да отлагаме задачи, да отлагаме за утре това, което може да се направи днес. Въпреки че може да изглежда безобидно от време на време да отлагате задължения, хроничното отлагане може да доведе до стрес, намалена производителност и постоянно чувство за вина. Това може да бъде симптом на различни състояния – като тревожност, депресия, ADHD и др. Когато някой постоянно бави или отлага задачи, въпреки негативните последици, това може да означава по-дълбок проблем, който е добре да бъде разрешен.
Какво представлява хроничното отлагане?
Отлагането, или т.нар. прокрастинация, означава буквално „за утре” в превод от латински език (pro – към; crastinus – утре). Според американския професор Джоузеф Ферари хроничното отлагане е неадаптивно поведение и прилича на самоизпълняващо се пророчество, при което хората се подготвят за провал. Този тип прокрастинация, която се среща при 20% от хората, не само предизвиква трудности в ежедневното функциониране, но и събужда чувства на срам и вина. Ако хората са безразлични към хроничното отсрочване, последствията от него са само практически. При тези, които се разстройват, когато отлагат, се появяват и неблагоприятни психологически ефекти, най-вече върху самочувствието, чувството за самоконтрол и влияние върху средата.
Склонност към отлагане
Оказва се, ченякои хора са по-склонни да отлагат от други. Редица изследвания проследяват връзката между характеристиките на личността и склонността да се отлага.
Един от най-надеждните научно потвърдени методи за определяне на личностните черти е така нареченият модел „Големите 5”. Според него петте основни характеристики, които изграждат личността, са:
- Откритост– склонността да проявяваме любопитство, да научаваме нови неща, да се впускаме в различни преживявания;
- Добросъвестност – способността ни да бъдем организирани, дисциплинирани, да планираме;
- Екстровертност – отвореност към другите, нужда от общуване с широк кръг хора;
- Сговорчивост– склонност към сътрудничество и грижа към другите;
- Невротизъм– по-високо предразположение към тревожност, прояви на емоционална нестабилност и несигурност.
Отлагането е по-присъщо на хора с ниски нива на добросъвестност и високи нива на невротизъм,заключават психолозите. Резултатите от изследванията на връзката между личностните характеристики и склонността ни да отлагаме, според някои учени, са основание да се говори за
отлагането като черта на характера.
Това виждане впоследствие загубва популярност, тъй като външни фактори, като околна среда, също оказват силно влияние върху тенденцията да се забавяме.
Етапи на отлагане
В книгата си The Now Habit американецът Нийл Фиоре предлага един и същи проблем да се разглежда при различни обстоятелства. Ако трябва да преминем през пропаст по тънка дъска, вероятно ще ни е трудно да направим първата крачка. Но ако зад нас гори пожар, който ни приближава, много бързо ще пробягаме разстоянието. По същия начин се чувства и човекът, който отлага – когато крайният срок наближи твърде много, той изпълнява задачата много бързо, тъй като изведнъж няма време за съмнение и оценяване, а само за действие.
Фиоре определя 5 етапа на отлагането и тревожността, свързана с него:
1. Поставяме равенство между задачата, която трябва да изпълним, и нашата собствена стойност като човек и възможността ни да бъдем щастливи.
2. Ставаме перфекционисти и се вторачваме във всяка стъпка, като по този начин всяка малка грешка ни изглежда като смърт и края на света.
3. Замръзваме от безпокойство, защото оценяваме ситуацията като заплаха.
4. Отлагаме, за да не се налага да вземаме решение и да направим избор.
5. Използваме крайния срок като реална заплаха, за да преодолеем страховете си и да започнем да действаме.
Една от причините да отлагаме е страхът, че когато започнем да работим, няма да ни остане време да правим нещата, които обичаме. По-продуктивни сме обаче, когато имаме нагласата, че работата ни носи не изолация и безпокойство, а успех и удоволствие. Според Фиоре ще сме по-мотивирани да започнем да изпълняваме задачите си всеки ден, когато в графика си съвсем целенасочено и без чувство на вина си поставим дейности, които са ни приятни и ни носят наслада. Това ще ни накара да работим по-целенасочено и ефективно в по-кратки периоди и ще ни даде усещане за повече свобода, смисъл и контрол над живота ни.
Типове оправдания за отлагане
Американската психологическа асоциация APA публикува 15-те най-често срещани оправдания за отлагането.
* Невежество: „Не знаех, че трябва да го направя”
* Недостиг на умения: „Не знам как да го направя”
* Апатия: „Наистина не искам да го правя”
* Апатия: „Няма никакво значение дали ще го отложа”
* Апатия: „На никой не му пука дали ще го направя или не”
* Апатия: „Трябва да съм в настроение да го направя, а в момента не съм”
* Фиксирани навици: „Но аз винаги съм го правил по този начин, трудно ми е сега да го променя”
* Фиксирани навици: „Знам, че мога да го свърша в последния момент”
* Фиксирани навици: „Работя по-добре под напрежение”
* Инерция: „Просто не мога да започна”
* Слаба памет: „Просто забравих“
* Физически проблеми: „Не можех да го направя, защото бях болен”
* „Полезни“ забавяния: „Просто чакам най-подходящия момент да го направя“
* „Полезни“ забавяния: „Имам нужда от време, за да го обмисля“
* „Полезни“ забавяния: „Тази друга възможност никога повече няма да се появи, така че не мога да я пропусна“
Но какво движи това поведение и как можем да го преодолеем?
ПСИХОЛОГИЯ НА ОТЛАГАНЕТО
Прокрастинацията не е просто лошо управление на времето или мързел. Това е сложно психологическо поведение. Ето някои често срещани причини, поради които отлагаме:
Емоционална регулация
Често отлагането е начин да се справим с негативните емоции, свързани с дадена задача. Това могат да бъдат тревожност, скука или чувство на неудовлетвореност. Отлагайки задачата, ние временно избягваме тези неприятни чувства.
Страх от провал
Страхът от лошо представяне може да ни парализира в бездействие. Ако не започнем, не трябва да се изправяме пред възможността да се провалим. Така можем да защитим самочувствието си, тъй като незавършването на една задача може да се дължи на липса на време, а не на липса на способности.
Перфекционизъм
Стремежът към съвършенство може да бъде друга важна причина. Перфекционистите може да отлагат, защото си поставят нереалистично високи стандарти и се чувстват претоварени от потенциала да не ги изпълнят.
Липса на мотивация
Без ясни цели или вътрешна мотивация е лесно да отлагаме задачи. Ако задачата изглежда безинтересна или маловажна, може да ни е трудно да намерим стимул да започнем.
Безпокойство
Безпокойството относно мащаба на даден проект или очакваното усилие може да ни накара да потърсим незабавен комфорт в разсейването. Когато сме изправени пред голяма или сложна задача, сме по-склонни да отлагаме, защото не знаем откъде да започнем.
НАУКАТА ЗА ЗАБАВЕНОТО УДОВЛЕТВОРЕНИЕ
Един от ключовите аспекти на отлагането е склонността ни да търсим незабавно удовлетворение. Привлекателността на краткотрайните удоволствия – превъртане в социалните медии, гледане на сериал или ангажиране с неспешни задачи – често надделява над по-малко непосредствените награди от изпълнението на значими, но предизвикателни задачи. Това поведение е свързано с лимбичната система на мозъка, която управлява нашите емоционални реакции и желания за моментално удоволствие.
ПОСЛЕДИЦИ ОТ ОТЛАГАНЕТО
Докато отлагането може да осигури краткосрочно облекчение, то често води до дългосрочни последствия както на лично, така и на професионално ниво:
* Повишен стрес
Отлагането на задачи обикновено води до бързане в последната минута, което може да бъде невероятно стресиращо и да доведе до прегаряне.
* По-ниско качество на работа
Прибързаната работа рядко е най-добрата ни работа. Отлагането често води до по-ниско представяне и пропуснати възможности за задълбоченост и креативност.
* Възпрепятстван личен растеж
Като отлагаме, ние пропускаме възможностите за учене и растеж, които идват от ангажирането с предизвикателни задачи и преживявания.
* Увредена репутация
Хроничното отлагане може да навреди на репутацията ни на работа или в училище, тъй като другите може да ни възприемат като ненадеждни.
* Отрицателни емоции
Отлагането често води до чувство на вина и срам, което може да затвърди цикъла на отлагане.
СТРАТЕГИИ ЗА ПРЕОДОЛЯВАНЕ НА ПРОКРАСТИНАЦИЯТА
Преодоляването на отлагането изисква комбинация от самосъзнание и практически стратегии. Ето някои ефективни методи:
Разделете задачите на по-малки стъпки
Големите задачи могат да бъдат смущаващи. Разделянето им на по-малки, по-управляеми стъпки може да ги направи по-малко плашещи и по-лесни за стартиране. Всяко малко постижение може да натрупа инерция и да намали общото чувство на страх.
Поставете конкретни цели
Двусмислените цели са най-добрият приятел на отлагащия. Вместо да кажете „Трябва да работя по моя проект“, уточнете „Ще напиша въведението към моя проект до 15:00 часа“. Ясните, постижими цели могат да осигурят посока и мотивация и да улеснят започването на действие.
Приоритетизирайте задачите
Определете най-важните задачи и се заемете първо с тях. Това може да предотврати отлагането на най-важното.
Създайте структуриран график
Разпределете конкретни времеви интервали за задачите и се придържайте към тях. Добре структурираният график може да създаде усещане за отчетност и рутина, намалявайки изкушението да отлагате.
Използвайте таймер
Техники като Pomodoro, която включва работа в продължение на 25 минути, последвана от 5-минутна почивка, могат да повишат производителността и да поддържат фокуса.
Ограничете разсейването
Определете какво обикновено ви разсейва и вземете мерки, за да сведете до минимум тези прекъсвания. Изключете известията, затворете ненужните раздели на браузъра, създайте специално работно пространство, поставете граници с хората около вас по време на работа.
Награждавайте се (положително подсилване*)
Наградете себе си за изпълнените навреме задачи. Положителното подсилване може да създаде психологическа връзка между производителността и удоволствието, което улеснява борбата с отлагането в бъдеще.
*Положително подсилване – когато поведението бъде следвано от приятен стимул, който увеличава вероятността от това поведение.
Бъдете добри към себе си
Признайте, че всеки отлага от време на време и че случайните пропуски са нормални. Вместо да се укорявате, съсредоточете се върху това, което можете да направите по различен начин следващия път. Самосъчувствието може да намали негативните емоции, които често водят до ново и ново отлагане.
Отговорност
Споделете целите си с приятел или колега, който може да провери напредъка ви и да ви държи отговорни. Знаейки, че някой друг е наясно с вашите ангажименти, може да осигури допълнителна мотивация.
Визуализирайте ползите
Напомнете си за положителните резултати от изпълнението на задачата. Визуализирането на успеха може да ви помогне да преместите фокуса си от краткосрочен дискомфорт към дългосрочна печалба.
Преодоляването на отлагането не означава постигане на перфектна продуктивност, а постигане на последователен, постепенен напредък. Изисква търпение, постоянство и желание да се изправим срещу основните страхове и тревоги, които управляват поведението ни. Чрез прилагане на ефективни стратегии и поддържане на положителен начин на мислене, можем постепенно да преминем от отлагане към проактивни действия, да си върнем времето и да постигнем целите си.
Не забравяйте, че в това пътуване всяка малка стъпка е от значение. Празнувайте победите си, учете се от неуспехите и продължавайте да се стремите към по-дисциплиниран и пълноценен живот. Прокрастинацията може да е често срещано предизвикателство, но с правилния подход всички ние можем да го преодолеем.
