Будистите казват, че медитацията е способността „да пребиваваш без усилия в това, което е“. Етимологията на думата медитация произлиза от латинското meditatio и глагола meditari, който означава „да съзерцавам“.
Да медитираш означава да поддържаш повишено внимание и концентрация, което е едно по-дълбоко ниво на съзерцание. Това не е просто хилядолетна практика, а изкуството да живееш осъзнато и в мир със себе си и света, пише forlife.bg.
Какво представлява медитацията?
Медитацията е практика, която включва различни техники за фокусиране на ума и постигане на състояние на спокойствие и осъзнатост. Тя се използва за намаляване на стреса, подобряване на концентрацията и повишаване на самосъзнанието.
Медитацията се практикува на Изток преди повече от 5000 хиляди години, като най-ранни сведения за нея се откриват в едни от най-древните писания – Упанишадите и Махабхарата (санскритски епос от 18 книги).
В Упанишадите се казва, че само когато човек стане спокоен и концентриран, може да открие своето истинско аз – атман.
В будизма е известно, че Сидхарда Гуатама е станал Буда (първото пробудено същество за една ера), като е медитирал под едно смокиново дърво, известно като дървото Бодхи. Буда идентифицира две първостепенни умствени качества, които произтичат от здравословна медитативна практика – бхавана (спокойствие) и випасана (прозрение).
Различни медитативни практики се срещат в хиндуизма, джайнизма, будизма, таоизма, юдаизма, християнството и суфизма.
Свами Сатянанда, основател на Бихарската школа по йога, казва, че има две основни форми на медитация – активна и пасивна.
Една форма на активна медитация е невероятно красивият танц на дервишите. Те се въртят около собствената си ос, като така изпадат в транс и общение с Бога.
Какви са ползите от редовната медитация?
С една дума ползите от редовна медитативна практика са безброй. Тя е преди всички метод, чрез който човек да опознае по-добре себе си и да намери вътрешния мир.
В днешно време все повече навлиза в нашето западно общество и привлича вниманието на много учени. Изследванията показват, че тази проста техника може да има огромен положителен ефект върху справянето със симптомите на тревожност, депресия и намаляването на стреса.
Сред многобройните ползи, които носи, са:
- Намалява стреса и симптоми на тревожност
- Увеличава способността на метакогниция
- Подобрява умствения капацитет и невропластичността
- Променя обема на мозъка и много негови зони и механизми
- Допринася за релаксацията, като активира парасимпатиковия дял
Множество проведени клинични проучвания безспорно доказват, че медитацията е изключително полезна не само за психиката, но и за тялото.
Други състояния, които могат да се подобрят чрез нея, включват хронична болка, безсъние, високо кръвно налягане.
И докато експертите все още не са разбрали напълно как работи медитацията, изследванията ясно демонстрират холистичното въздействие, което има върху здравето и благосъстоянието на човека.
Как медитацията въздейства върху биохимията в тялото?
Резултатите от проведени клинични изследвания показват, че повлиява на хормоните и невротрансмитерите като кортизол, дехидроепиандрострон, серотонин, мелатонин и епинефрин.
Медитацията активира префронталния кортекс и повишава нивата на свободен глутамат в мозъка, което стимулира хипоталамуса да освобождава бета-ендорфини.
Ендорфинът притежава обезболяващи свойства, като го наричат още ендогенен морфин.
Медитативните практики увеличават и серотониновите нива. Серотонинът е мощен невротрансмитер и играе основна роля в регулирането на настроението, като дефицитът му се свързва с депресия.
Скорошни проучвания доказват, че редовното практикуване увеличава дебелината на мозъчната кора, хипокампа и плътността на сивото вещество.
Тя въздейства дори и на нашите гени. Учени от Харвард доказват, че медитирането, дори само по 15 минути на ден, в период на 8 седмици, може да промени ескпресията на цели 172 гена. Те са свързани с контрола на циркадните ритми, метаболизма на глюкозата и възпалението.
. Д-р Хенри Бейсън (кардиолог от Харварското медицинско училище и основател на Mind/Body Medical Institute в Масачузетс) казва, че „това е една проста интервенция, насочена към изпразване на ума от постоянния поток на натрапчиви мисли, която може да има изключителни ползи за здравето“.
Други изследвания пък доказват, че редовната медитативна практика влияе положително на чревната флора и за силна имунна система.
Тибетски монаси имат много по-богата флора и здрави черва, тъй като редовно практикуват медитация в продължение на години
. Видове медитация
Медитацията е общ термин за многото начини за постигане на спокойствие и контрол на мисловния поток и емоциите. Има много видове техники, които имат компоненти на медитация. Всички споделят една и съща цел и тя е постигането на вътрешен мир.
Начините за медитация могат да включват следните практики.
Гонг медитация
Чрез нея се използва специален инструмент, наречен гонг, чрез който да се навлезе в медитативно състояние.
Водена медитация
Понякога се нарича и визуализация, като с този метод на медитативна практика се формират мислени образи на места или ситуации, които намирате за релаксиращи.
Опитайте се да използвате възможно най-много сетива, като миризми, гледки, звуци и текстури. Може да бъдете водени през този процес от водач или учител.
Медитация на вниманието
Този тип медитация се основава на осъзнатост или повишено осъзнаване и приемане на живота в настоящия момент.
При нея вие разширявате съзнателното си съзнание. Фокусирате се върху това, което преживявате по време на медитация, като например потока на дъха ви.
Можете да наблюдавате мислите и емоциите си, но не се отъждествявайте с тях. Те ще си идват и отиват, като вълните в морето.
Методът Силва
През 60-те години Хосе Силва развива метода Силва, който цели умствено трениране за подобряване на концентрацията, смоконтрола, интуицията и творческите способности. Методът насочва хората да навлязат в “алфа състояние” – леко медитивно състояние, в което се забавят мозъчните вълни. За разлика от останалите практики за медитация, тук човек е много по-активен и използва практиката за решаване на проблеми.
Чи гун
Тази практика обикновено съчетава медитативна практика от релаксация, физическо движение и дихателни упражнения за възстановяване и поддържане на баланса. Чи гун е част от традиционната китайска медицина.
Тай чи
Това е форма на обучение по китайски бойни изкуства. В тай чи се изпълняват поредица от пози или движения бавно, докато се практикува дълбоко дишане.
Трансцендентална медитация
В тази форма на медитация мълчаливо повтаряте лично зададена мантра, като дума, звук или фраза, по специфичен начин.
Тя може да позволи на тялото ви да се установи в състояние на дълбока почивка и релаксация, а на ума ви да постигне състояние на вътрешен мир, без да е необходимо да използвате концентрация или усилия.
Йога
Изпълняват се серия от пози и контролирани дихателни упражнения, за по-гъвкаво тяло и спокоен ум. Докато се движите през пози, които изискват баланс и концентрация, се насърчавате да се фокусирате по-малко върху натоварения си ден и повече върху настоящия момент.
Динамична медитация
За западния човек Ошо (духовен учител и философ) препоръчвал динамична медитация, заради активния начин на живот, който водим тук. Той казвал, че това е медитация, при която независимо какво правим, трябва да останем бдителни и осъзнати.
Ето техниката, която той ни дава.
Първи етап: 10 минути
Дишайте през носа, като дишането е дълбоко, интензивно, бързо, без ритъм, без модел и винаги се концентрирайте върху издишването. Тялото ще се погрижи за вдишването.
Дъхът трябва да се движи дълбоко в белите дробове. Направете това толкова бързо и толкова силно, колкото е възможно, докато буквално не се превърнете в самото дишане. Използвайте естествените си движения на тялото, за да ви помогнат да изградите енергията си.
Почувствайте как се натрупва, но не го пускайте по време на първия етап.
Втори етап: 10 минути
Пуснете всичко, което трябва да бъде изхвърлено. Следвайте тялото си. Дайте му свободата да изрази каквото има. Дайте израз на емоциите си и не задържайте нищо. Никога не позволявайте на ума си да се намесва в случващото се. “Полудейте” съзнателно и бъдете тотални.
Трети етап: 10 минути
С ръце, вдигнати високо над главата си, скачайте нагоре и надолу, крещейки мантрата „Ху! Хуу! Хуа!“ възможно най-дълбоко. Всеки път, когато се приземите на крака, оставете звука да се забие дълбоко в сексуалния център. Дайте всичко, което имате.
Четвърти етап: 15 минути
Бъдете напълно там, където и да сте, в каквато и позиция да се намирате. Не подреждайте тялото по никакъв начин. Бъдете свидетел на всичко, което ви се случва.
Пети етап: 15 минути
Празнувайте! С музика и танц изразете каквото има. Носете жизнеността си със себе си през целия ден.
Медитация за начинаещи
Първо се настанете удобно. Намерете място, където да седнете с изправен гръб и с кръстосани крака, вместо да легнете, тъй като в началото е възможно да заспите.
Може да започнете с водена медитация, като в платформите за споделяне на видеа има много безплатни такива.
Удобството обаче е от ключово значение за медитацията, така че избягвайте пози, които може да се окажат неудобни след няколко минути.
Започнете с по 5 до 10 минути на ден. Планирането на конкретно време от деня за медитация също може да помогне за последователност.
Съсредоточете се върху дишането. Това може да бъде лесен начин да влезете в потока на медитацията. Докато дишате, наблюдавайте какво е усещането, когато въздухът влиза в тялото ви и след това го напуска.
Бъдете непредубедени. Като ново преживяване е трудно да изпразните ума. Може да възникнат емоции и чувства, които може да са неудобни или нелогични, но ги оставете. Признайте ги и бавно върнете фокуса си към дишането.
Не се отказвайте. Също така е важно да знаете, че ще отнеме време и практика, за да се изгради като навик и твърде бързото очакване може да доведе до разочарование. Но повярвайте, тя променя живота!
Няма „правилен начин“ за медитация — това е практика, предназначена да бъде индивидуална за всеки. Тя е подходяща за тези, които искат да станат по-съзнателни, самоосъзнати и да придобият по-добър контрол върху чувства като тревожност и стрес.
Медитацията е нещо много по-дълбоко от това да седим в поза „лотос“ и да се опитваме да изключим мислите си. Тя е влизане в потока на живота и ставане едно с него.
В началото може да е трудно, но с времето това се превръща в естественото ни състояние. Защото всъщност винаги е било, но просто сме го забравили!
12 научно обосновани ползи от практикуването на техниката
Медитацията е обичайният процес на трениране на ума, за да се съсредоточи и да пренасочи мислите си. Популярността на медитацията нараства, тъй като все повече хора откриват многобройните й ползи за здравето.
Можете да я използвате, за да повишите себеосъзнаването си и възприемането на заобикалящата ви среда. Много хора я практикуват, защото намалява стреса и развива концентрацията.
Хората използват практиката и за развиване на други полезни навици и чувства, като положително настроение и перспектива, самодисциплина, здравословен сън и дори повишена поносимост към болка, пише 2sport4life.com.
Ето и 12-те ползи от медитацията за здравето:
1. Намаляване на стреса
Намаляването на стреса е една от най-честите причини хората да опитват медитация. В едно проучване се стига до заключението, че медитацията оправдава репутацията си на средство за намаляване на стреса.
Обикновено психическият и физическият стрес предизвикват повишени нива на хормона на стреса кортизол. Това води до много от вредните ефекти на стреса, като например освобождаване на възпалителни химикали, наречени цитокини.
Тези ефекти могат да нарушат съня, да насърчат депресията и тревожността, да повишат кръвното налягане и да допринесат за умора и замъглено мислене.
В едно 8-седмично проучване на един от стиловете медитация, наречен „медитация на осъзнатост“ (mindfulness meditation), се открива, че намалява възпалителната реакция, причинена от стреса.
Освен това изследванията показват, че медитацията може да подобри симптомите на състояния, свързани със стреса, включително синдром на раздразнените черва, посттравматично стресово разстройство и фибромиалгия.
2. Намалява тревожността
Медитацията може да намали нивата на стрес, което се изразява в по-малко тревожност. Мета-анализ, включващ близо 1300 възрастни, установи, че медитацията може да намали тревожността. Забележително е, че този ефект е най-силен при хората с най-високи нива на тревожност.
Също така едно проучване установява, че 8-седмична медитация за осъзнатост помага за намаляване на симптомите на тревожност при хора с тревожно разстройство (generalized anxiety disorder), като наред с това увеличава позитивните самооценки и подобрява реактивността и справянето със стреса.
Друго проучване при 47 души с хронична болка установява, че завършването на 8-седмична програма за медитация е довело до забележимо подобрение на депресията, тревожността и болката в продължение на 1 година.
Нещо повече, някои изследвания показват, че различни упражнения за осъзнатост и медитация могат да намалят нивата на тревожност. Доказано е например, че йогата помага на хората да намалят тревожността си. Това вероятно се дължи на ползите както от медитативната практика, така и от физическата активност.
Медитацията може също да помогне за контролиране на свързаната с работата тревожност. В едно проучване се установява, че служителите, които са използвали приложение за медитация за осъзнатост в продължение на 8 седмици, са изпитали по-добро чувство на благополучие и са намалили стреса и напрежението в работата в сравнение с тези от контролната група.
3. Подпомага емоционалното здраве
Някои форми на медитация могат да доведат до подобряване на самооценката и до по-позитивен изглед върху живота. Например едно проучване на лечения, проведени с повече от 3500 възрастни, установява, че медитацията за осъзнатост подобрява симптомите на депресия.
По подобен начин цялостен преглед на 18 проучвания показва, че хората, получаващи медитативни терапии, изпитват намалени симптоми на депресия в сравнение с тези в контролната група.
Друго проучване установява, че хората, които са изпълнили медитативно упражнение, изпитват по-малко негативни мисли в отговор на гледане на негативни изображения, в сравнение с тези в контролната група.
Освен това възпалителните химикали, наречени цитокини, които се освобождават в отговор на стреса, могат да повлияят на настроението, което води до депресия. Още няколко проучвания показват, че медитацията може също да намали депресията чрез намаляване на нивата на тези възпалителни химикали.
4. Подобрява самосъзнанието
Някои форми на медитация могат да ви помогнат да развиете по-силно разбиране за себе си, като ви помогнат да израснете в най-добрата си същност. Например медитацията за самоизследване изрично цели да ви помогне да развиете по-добро разбиране за себе си и за това как се отнасяте към хората около вас.
Други форми ви учат да разпознавате мислите, които могат да бъдат вредни или да се самоунищожават. Идеята е, че когато придобиете по-голяма осъзнатост за мисловните си навици, можете да ги насочите към по-конструктивни модели.
Един цялостен преглед на 27 проучвания показва, че практикуването на тай чи може да бъде свързано с подобрена самоефективност, което е термин, използван за описание на вярата на човека в собствения му капацитет или способност да преодолява предизвикателства.
В друго проучване 153 възрастни, които са използвали приложение за медитация за осъзнатост в продължение на 2 седмици, са изпитали намалено чувство на самота и са увеличили социалните контакти в сравнение с тези в контролната група. Освен това опитът в медитацията може да култивира по-творчески умения за решаване на проблеми.
5. Удължава продължителността на вниманието
Медитацията с фокусирано внимание е като вдигане на тежести за продължителността на вниманието ви. Тя помага да увеличите силата и издръжливостта на вниманието си.
Например едно проучване установява, че при хората, които са слушали касета с медитация, се наблюдава подобряване на вниманието и точността при изпълнение на задача в сравнение с тези от контролната група.
Подобно проучване показва, че хората, които редовно практикуват медитация, се справят по-добре с визуална задача и имат по-голяма устойчивост на вниманието в сравнение с тези, които нямат никакъв опит в медитацията.
Нещо повече, в един обзор се стига до заключението, че медитацията може дори да обърне моделите в мозъка, които допринасят за блуждаенето на ума, тревожността и слабото внимание.
Дори медитацията за кратък период от време всеки ден може да ви бъде от полза. Едно проучване установява, че медитацията само за 13 минути дневно подобрява вниманието и паметта след 8 седмици.
6. Може да намали свързаната с възрастта загуба на паметта
Подобряването на вниманието и яснотата на мисленето може да ви помогне да запазите ума си млад.
Киртан Крия е метод на медитация, който съчетава мантра или пеене с повтарящи се движения на пръстите, за да фокусира мислите ви. Проучвания при хора със загуба на памет, свързана с възрастта, показват, че той подобрява резултатите при невропсихологични тестове.
Освен това в друго проучване са открити предварителни доказателства, че множество стилове на медитация могат да повишат вниманието, паметта и бързината на мисълта при по-възрастни доброволци.
Освен че се бори с нормалната загуба на памет, свързана с възрастта, медитацията може поне частично да подобри паметта при пациенти с деменция. По същия начин тя може да помогне за контролиране на стреса и подобряване на справянето с него при хората, които се грижат за членове на семейството с деменция.
7. Може да увеличи положителните чувства и действия
Някои видове медитация могат особено да увеличат положителните чувства и действия към себе си и към другите.
Метта, вид медитация, известна още като медитация на любящата доброта, започва с развиване на добри мисли и чувства към себе си. Чрез практиката хората се научават да разпространяват тази доброта и прошка навън, първо към приятели, след това към познати и накрая към врагове.
Мета-анализ на 22 проучвания на тази форма на медитация показва способността й да увеличава състраданието на хората към себе си и към другите.
Едно проучване, проведено сред 100 възрастни, разпределени на случаен принцип в програма, включваща медитация на любящата доброта, установи, че тези ползи са зависими от дозата. С други думи, колкото повече време хората прекарвали в ежеседмична практика на метта медитация, толкова повече положителни чувства изпитвали.
Друго проучване при 50 студенти от колежа показва, че практикуването на метта медитация 3 пъти седмично подобрява положителните емоции, междуличностните взаимодействия и разбирането на другите след 4 седмици.
Изглежда че тези ползи също се натрупват с течение на времето при практикуване на медитация на любящата доброта.
8. Може да помогне в борбата със зависимостите
Умствената дисциплина, която можете да развиете чрез медитация, може да ви помогне да се справите със зависимостите, като повиши самоконтрола ви и осъзнаването на отключващите фактори за пристрастяващо поведение.
Изследванията показват, че медитацията може да помогне на хората да се научат да пренасочват вниманието си, да управляват емоциите и импулсите си и да повишат разбирането си за причините, които стоят зад тях.
Едно проучване при 60 души, подложени на лечение за разстройство, свързано с употребата на алкохол, установява, че практикуването на трансцендентална медитация е свързано с по-ниски нива на стрес, психологически дистрес, алкохолен глад и употреба на алкохол след 3 месеца.
Медитацията може също така да ви помогне да контролирате желанието за храна. Цялостен преглед на 14 проучвания установява, че медитацията за осъзнатост помага на участниците да намалят емоционалното и натрапчивото хранене.
9. Подобрява съня
Почти половината от населението в някакъв момент ще се бори с безсъние. Едно проучване сравнява програми за медитация, основани на осъзнатост, и установява, че хората, които медитират, остават да спят по-дълго и имат подобрена тежест на безсънието, в сравнение с тези, които са имали контролно състояние без медитация.
Придобиването на умения в медитацията може да ви помогне да контролирате или да пренасочите състезателните или бягащите мисли, които често водят до безсъние. Освен това тя може да ви помогне да отпуснете тялото си, като освободи напрежението и ви постави в спокойно състояние, в което е по-вероятно да заспите.
10. Помага за контролиране на болката
Възприемането на болката е свързано с душевното ви състояние и може да се повиши при стресови състояния. Някои изследвания сочат, че включването на медитация в ежедневието ви може да бъде полезно за контролиране на болката.
Например един цялостен преглед на 38 проучвания стига до заключението, че медитацията за осъзнатост може да намали болката, да подобри качеството на живот и да намали симптомите на депресия при хора с хронична болка.
Голям мета-анализ на проучвания, включващи близо 3500 участници, заключава, че медитацията е свързана с намаляване на болката. Медитиращите и немедитиращите са изпитвали едни и същи причини за болка, но медитиращите са показали по-голяма способност да се справят с болката и дори са изпитвали намалено усещане за болка.
11. Може да намали кръвното налягане
Медитацията може да подобри и физическото здраве, като намали натоварването на сърцето. С течение на времето високото кръвно налягане кара сърцето да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта, което може да доведе до лоша сърдечна функция. Високото кръвно налягане също така допринася за атеросклероза или стесняване на артериите, което може да доведе до инфаркт и инсулт.
Мета-анализ на 12 проучвания, обхванали близо 1000 участници, установи, че медитацията помага за намаляване на кръвното налягане. Това е било по-ефективно сред по-възрастните доброволци и тези, които са имали по-високо кръвно налягане преди изследването.
В друго проучване се стига до заключението, че няколко вида медитация водят до сходни подобрения на кръвното налягане.
Изглежда, че медитацията отчасти контролира кръвното налягане чрез отпускане на нервните сигнали, които координират сърдечната дейност, напрежението в кръвоносните съдове и реакцията „борба или бягство“, която повишава бдителността в стресови ситуации.
12. Достъпно навсякъде
Хората практикуват много различни форми на медитация, повечето от които не изискват специализирано оборудване или пространство. Можете да практикувате само с няколко минути дневно.
Ако искате да започнете да медитирате, опитайте се да изберете форма на медитация въз основа на това какво искате да получите от нея.
