Въпреки нездравословната си репутация, картофите са сред най-често консумираните зеленчуци от българите.
Но какво се случва с тялото ви, когато консумирате картофи? Здравето ви ще пострада ли? Ето потенциалните ползи и недостатъците от честото ядена на картофи.
Ползи за здравето от картофите
Може да имате по-редовен стомах
Един картоф без кора предлага няколко грама фибри, но яденето на кората с картофа ще добави още един грам фибри. Това може да ви помогне да достигнете препоръчителното количество фибри (25 до 38 грама на ден). Накратко, по-малко вероятно е да имате запек, когато ядете картофи с кората и други храни, съдържащи фибри, като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.
Може да се чувствате сити по-дълго
Варенето на картофи създава бавно смилаеми и устойчиви нишестета, според изследване в LWT през 2020 г. Това в крайна сметка забавя храносмилането и усвояването на въглехидратите. Следователно, когато храната ви включва картофи, може да се чувствате сити и удовлетворени по-дълго, според изследване от 2018 г. в Nutrients. В крайна сметка може да е по-малко вероятно да преядете или да имате желание да хапнете малко след хранене.
Може да подобрите здравето на червата си
Целите картофи съдържат устойчиво нишесте, което се ферментира от бактерии в дебелото черво. Това означава, че се считат за пребиотик, така че хранят „добрите“ бактерии в червата ви, според изследване от 2019 г. в American Journal of Potato Research. Яденето на цели картофи и други хранителни източници на пребиотици, като чесън, помага за поддържането на здрав микробиом, подобрявайки храносмилането и поддържайки имунното здраве.
Може да имате по-добро кръвно налягане
Картофите са богати на калий, минерал, който поддържа вашите нерви, мускули, бъбреци и сърце. Калият също играе ключова роля в регулирането на кръвното налягане. Един картоф осигурява добър източник на калий.
Хранителни факти
Един варен картоф (около 150 г) с кожата съдържа следното:
Калории: 118
Общо въглехидрати: 27 г
Диетични фибри: 2 г
Общо захари: 1 г (естествено срещащи се)
Белтъчини: 3 г
Обща мазнина: 0 г
Наситени мазнини: 0 г
Натрий: 5 мг
Калий: 515 мг
Витамин C: 18 мг
Потенциални недостатъци
Картофите могат да причинят скок на кръвната ви захар.
Варените картофи имат относително висок гликемичен индекс, което означава, че храната повишава кръвната захар по-бързо от другите. В зависимост от сорта картофи и метода на готвене, гликемичният индекс на картофите може да варира от 50 до 111, според изследване от 2022 г. в Foods. Най-общо казано, благодарение на добавените фибри, целите картофи с кожата и нарязаните картофи с кожата имат по-нисък ГИ от обикновените картофено пюре или нарязани на кубчета.
По-ранно изследване, публикувано през 2010 г. в The FASEB Journal, също установи, че предварително сварените, охладени и претоплени картофи могат да имат по-нисък гликемичен товар от прясно сварените картофи – това е една стратегия, която може да използвате, ако работите върху управлението на кръвната си захар.
Колко се повишава кръвната ви захар след ядене на картофи също зависи от размера на вашата порция и другите храни в храната. Комбинирането на картофи с други растителни храни с високо съдържание на фибри може да помогне за по-добър контрол на кръвната захар.
Някои методи на готвене могат да увеличат опасните съединения в картофите
Акриламидът е съединение, образувано, когато естествените захари в картофите и други растителни храни взаимодействат с аминокиселината аспарагин при висока температура. Когато печете и пържите картофи, може да има по-голям шанс за образуване на акриламид (пърженето причинява най-голямо образуване на акриламид).
Проучванията върху животни предполагат, че акриламидът може да е свързан с появата рак, но няма категорични доказателства.
Варенето на картофи или приготвянето на пара, от друга страна, е по-малко вероятно да доведе до образуване на акриламид. (Можете да намалите образуването на това съединение, като накиснете резени сурови картофи във вода за 15 до 30 минути преди готвене на висока температура, казва FDA.)
Неузрелите картофи могат да бъдат токсични
Излагането на картофите директно на слънчева светлина може да доведе до позеленяване и образуване на кълнове. Това показва образуването на соланин, горчив химикал, който може да бъде токсичен, ако се консумира в големи количества. Когато видите зеленина в един картоф, най-добре е да го изхвърлите.
За да предотвратите образуването на соланин, съхранявайте картофите на хладно, сухо и тъмно място, като мазе, изба, гараж, кухненско чекмедже или хартиена торба..
