Зимата носи своите предизвикателства – по-малко слънчева светлина, по-малко пресни плодове и зеленчуци, а тялото продължава да има нужда от основните витамини и минерали за оптимална функция и имунна защита. Ето кои са най-важните хранителни вещества през зимния сезон и как да ги осигурим на тялото, когато достъпът до естествени източници е по-ограничен.
Витамин D – „слънчевият“ витамин
През зимата, със значително намаленото количество слънчева светлина, се наблюдава дефицит на витамин D, който е ключов за имунната система, здравето на костите и усвояването на калция. Липсата му може да доведе до умора и понижено настроение.
Хранителни източници: Витамин D се намира в мазните риби (сьомга, скумрия, херинга), рибеното масло и яйчния жълтък. За тези, които предпочитат вегетариански източници, обогатените млечни и растителни продукти също могат да помогнат.
Добавки: През зимата много хора използват добавки с витамин D след консултация с лекар, за да поддържат здравословни нива.
Витамин C – за имунитет и енергия
Смятан за един от основните витамини за зимата, витамин C играе съществена роля в поддържането на имунната система, намалява възпаленията и подпомага производството на колаген за здрави кости, кожа и стави.
Хранителни източници: Цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути и лимони са добре познати източници, но и сезонни продукти като киви, брюкселско зеле и зеле са отлични алтернативи.
Ферментирали храни: Традиционните ферментирали зеленчуци, като киселото зеле, също могат да предложат добро количество витамин C, като същевременно подпомагат храносмилателната система.
Желязо – за борба със зимната умора
Желязото е жизненоважно за производството на червени кръвни клетки и доставката на кислород до тъканите. Липсата му води до чувство на умора и слабост, което през зимата е често срещано явление.
Хранителни източници: Червеното месо, особено черният дроб, както и бобовите култури (леща, нахут), тиквените семки и спанакът са сред най-добрите източници на желязо.
Комбиниране с витамин C: За да се подобри усвояването на желязото от растителни източници, те могат да се консумират с храни, богати на витамин C, като червени чушки или цитрусови плодове.
Цинк – за устойчивост срещу простудни заболявания
Цинкът е важен за поддържане на имунната функция и помага за по-бързо възстановяване при инфекции. Дефицитът на цинк може да доведе до отслабена имунна система и по-лесна уязвимост към вируси.
Хранителни източници: Месото, морските дарове, ядките и семената (особено тиквените) са добри източници на цинк.
Добавки: При отсъствие на тези храни в менюто или при намалено усвояване на цинка, добавките могат да осигурят оптимални нива.
Антиоксиданти и фибри – за поддържане на стомашно-чревната система
Антиоксидантите помагат за борба със свободните радикали, които се натрупват в организма и могат да отслабят имунната система. Фибрите пък са ключови за здравословната работа на храносмилателната система, особено през зимата, когато диетата е по-тежка и мазна.
Хранителни източници: Замразените горски плодове са чудесен антиоксидантен източник, а кореноплодните зеленчуци като моркови, картофи и цвекло са пълни с фибри и полезни нутриенти.
Ферментирали храни: Киселото мляко и други пробиотици, като кисело зеле и комбуча, допринасят за баланса на чревната флора, който е важен за усвояването на хранителни вещества и за добър имунитет.
Като се фокусираме върху сезонни и добре съхранявани храни, както и чрез използване на замразени продукти и ферментирали храни, можем да осигурим на организма си ценни хранителни вещества. Винаги е добре да се консултираме с лекар или специалист по хранене при избора на добавки, за да сме сигурни, че приемаме оптимални количества.
