Малко повече протеин в менюто може да ни помогне както за по-здравословно остаряване, така и за постигане на фитнес цели.
Протеините са едни от трите основни хранителни вещества, заедно с въглехидратите и мазнините, от които тялото се нуждае в по-големи количества. Разликата е, че докато въглехидратите и мазнините служат основно за енергия, протеините играят по-структурна и функционална роля. Той изграждат и възстановяват тъкани, подпомагат имунната система и участват в производството на ензими, хормони и важни молекули.
Протеините се състоят от аминокиселини. Някои от тях организмът може да произведе сам, но 9 са „незаменими“, което значи, че трябва да ги набавяме чрез храната. Затова протеините не е просто „добавка след тренировка“, а ежедневно необходимо суровина за организма.
За разлика от мазнините и въглехидратите, които тялото може да складира за после, протеините нямат „резервно хранилище“. Това значи, че трябва редовно да попълваме нужните ни количества. Ако пък се стигне до крайности като продължително гладуване или тежко заболяване, тялото започва да разгражда собствените си мускули, за да осигури нужните аминокиселини. Това е последен спасителен механизъм, който показва колко незаменими са протеините за оцеляването.
Какво количество протеини са ни нужни на ден? Зависи от възрастта, физическата активност и общото здраве. Все пак има една препоръчителна доза, която важи за повечето хора: около 0,8 г протеини на килограм телесно тегло дневно.
Например, ако една жена тежи 65 кг, това означава, че трябва да приема около 52 г протеин на ден. Това обаче е препоръчителна стойност, която цели да се предотврати недостиг, а не да се гарантира оптимално здраве.
Има групи хора, които често имат нужда от повече протеини. Това са:
- Възрастните – защото с възрастта организмът по-трудно усвоява хранителните вещества,
- Спортистите – поради по-големите изисквания за възстановяване и растеж на мускулите,
- Както и бременните и кърмещите жени – заради повишените нужди за бебето. За тях често се препоръчва по-висок прием – в диапазона 1,2 до 2 г белтъчини на килограм телесно тегло.
Според специалистите по-голямо количество протеини може да бъде полезно в определени ситуации, особено за възрастните хора. Но няма смисъл да се прекалява с тях, защото прием над 2 г на килограм дневно не носи допълнителни ползи.
Ако всеки ден си набавяме достатъчно протеини, няма нужда да го приемаме в точно определено време – например веднага след тренировка. Експертите съветват да се консумират така, както най-добре се вписва в графика и начина ни на живот.
При увеличаване на количеството белтъчини в основните хранения, може да се усеща чувство на ситост за по-дълго време, така че те могат да ни помогнат да отслабнем.
Що се отнася до източниците на протеини, изборът е огромен. Месо, риба, яйца, млечни продукти са основните източници от животински произход. Към растителните източници спадат бобови култури, соя и соеви продукти, пълнозърнести храни, ядки, семена, дори някои зеленчуци.
Протеини се предлагат под формата на хранителни добавки.Най-често срещаните са суроватка, казеин, колаген.
Има твърдение, че „животинският протеин е най-добрият за мускулите“. Но според специалисти качеството на протеина зависи от доста фактори, не само от това дали е животински или растителен.
Животинските протеини съдържат повече незаменими аминокиселини и се усвояват по-лесно, но добре планирана растителна диета също може да осигури необходимото количество протеин. Най-добрият подход е разнообразна диета с пълноценни храни, в която протеините заемат около една четвърт от всяко хранене, в комбинация с плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и редовно движение.
