Заемането на правилната седнала позиция е от съществено значение за поддържане на добра стойка и здрав гръб и гръбначен стълб. Можем да подобрим стойката според начина на сядане като следваме няколко прости насоки.
Сяденето с изправен гръб и рамене не само ще подобри физическото здраве, но може да ни накара да се чувстваме по-уверени. Много хора прекарват по-голямата част от деня си седнали, тъй като се налага да седят, когато пътуват до работа, работят в офис или при учене или когато се отпускат у дома. Продължителното седене може да причини редица неблагоприятни последици за здравето, включително лоша стойка и лошо здраве на гърба, пише omed.bg.
Коя е добрата стойка?
Добрата стойка е важна, независимо дали седите или стоите. Добрата стойка означава, че основните части на тялото са правилно подравнени и поддържани от правилното количество мускулно напрежение. Правилната стойка може да помогне за:
- намаляване на натоварването на тялото по време на движение и упражнения
- намаляване на износването на ставите, мускулите и връзките
- поддържане на баланс, докато се движите и тренирате намаляване на риска от мускулно натоварване и прекомерна употреба
- подобряване на здравето на гръбначния стълб
Най-добрата седнала позиция
Най-добрата седнала позиция зависи от ръста на човека, стола, който използва, и от дейността, която извършва, докато седи. Можете да подобрите стойката и да постигнете правилно седнало положение като:
- държите краката си на пода или на опора за крака
- избягвате кръстосване на коленете или глезените
- поддържате на малка празнина между задната част на коленете и стола
- позиционирате коленете на една и съща височина или малко по-ниско от таза
- поставяне на глезените пред коленете
- отпускане на раменете
- поддържате предмишниците и коленете успоредно на пода, където е възможно
- държите лакти отстрани, образувайки L-образна форма в ръцете
- седнете изправени и гледащи напред, без да напрягате врата
- използвате облегалка или възглавница, ако има места, където облегалката не отговаря удобно на стола, особено в долната част на гърба
- избягвате да седите дълго време като в идеалния случай правете поне 10-минутна почивка за всеки час седене
Съвети за седнало положение пред компютър
Хората, които трябва да седят продължително време на бюро поради работата си или в училище, трябва да вземат допълнителни предпазни мерки, за да се уверят, че поддържат здрава стойка и гръб. Когато работите дълго време на компютър можете да си помогнете за подобряване на стойката на сядане като:
- поддържате монитора на една ръка разстояние и не повече от 5.08 см над естествената линия на видимост
- персонализирате работните пространства например добавяне на подложки за крака, подложки за китки или облегалки
- редувате седене и изправяне
- използвате ергономичен стол или топка за йога
- изпробвате различни видове клавиатура и мишка
- използвате слушалки за дълги разговори или диктуване за намаляване на напрежението във врата
- позиционирате клавиатурата и мишката близо една до друга, за да се избегне протягането
- ставане и движение от време на време особено когато изпитвате мускулни или ставни болки
Веднъж в правилната позиция, опитайте да правите умствена проверка на всеки 10 до 15 минути, за да видите дали стойката се е променила, и след това коригирайте промените.
Човек с лоша стойка може да я коригира с времето, осъзнаването и ангажираността. За някои хора може да отнеме седмици до месеци, за да видят значителни ползи от работата върху стойката си. След като човек подобри стойката си, ще трябва да работи, за да я поддържа така, че често може да се наложи да си напомня да разпознава нездравословни позиции и да ги коригира.
Седящи позиции, които трябва да се избягват
Всичко което причинява злоупотреба или прекомерна употреба на определени мускули, сухожилия или ставни връзки, може да повлияе неблагоприятно върху стойката и здравето на гърба. Някои пози са по-лоши от други при претоварване или злоупотреба на постурални тъкани, особено някои седнали позиции. За да предотвратите лоша стойка и здраве на гърба, избягвайте:
- сядане отпуснати на една страна със свит гръбначен стълб
- поддържане на кръстосани колене, глезени или ръце
- висящи или неправилно поддържане на краката
- сядане дълго време в една поза
- напрежение на врата за дълги периоди, докато гледате монитор, телефонен екран или документ
- сядане в поза, която не поддържа напълно гърба, особено долната част на гърба
- сядане за продължителен период без раздвижване
Много хора прекарват дълги периоди от време седнали. Неправилното седене особено на бюро може да бъде вредно за здравето и стойката на гърба. Като знаят обаче как изглежда добрата поза в седнало положение и спазват няколко прости правила,повечето хора могат да се научат как да се самокоригират и по този начин да постигнат добра стойка.
Допълнителните промени в начина на живот, като например извършване редовно и различни упражнения и почивки през целия ден, също може да помогне.
