Пролетта настъпва все по-осезаемо, а с нея и всички промени, които правят дните ни по-свежи, а разходките сред природата – по-приятни. Но цъфналите дръвчета и свежият въздух не са единственото, което идва през този сезон. Доста често, преди да успеем да му се насладим, трябва да преминем през период на адаптация, който невинаги е приятен. Става дума за т.нар. пролетна умора или пролетна летаргия, която може да измести вдъхновението, донесено от събуждащата се природа, и да го замени с недотам приятни симптоми.
При хората, страдащи от пролетна летаргия, се наблюдават състояния като прекомерна умора, депресия, намален тонус, липса на енергия и дори мързел. Тези симптоми се обясняват както с нормалната реакция на организма към по-високите температури, така и с медицински фактори като алергии или с т.нар. „обратно“ сезонно афективно разстройство, пише drnedyalkova.com.
Преминаването през подобни състояния не е никак приятно. Именно затова най-доброто, което можем да направим, е да не ги подценяваме и да се подготвим за тях навреме, като на първо място трябва да опознаем пролетната умора.
Симптоми
По нашите географски ширини те обикновено се появяват през март и април. При всеки човек тяхната продължителност е различна, като могат да бъдат повече или по-слабо изразени и включват:
- Замаяност
- Раздразнителност
- Главоболие
- Болки в ставите
- Депресия
- Липса на тонус и енергия
- Отпадналост
- Чувствителност към промени във времето
- Проблеми със съня
- Забавяне на рефлексите
- Проблеми с паметта
- Липса на мотивация
- Отслабен имунитет
- Смущения в кръвното налягане и метаболизма
Причини
Все още причините за настъпването на пролетната умора не са напълно изяснени. Въпреки това някои учени смятат, че хормоналният баланс играе основна роля за появата на този сезонен дискомфорт. Според тяхната хипотеза резервите на тялото от „хормона на щастието“ серотонин, чието производство зависи от дневната светлина, се изчерпват през зимата, което прави особено лесно действието на „хормона на съня“ мелатонин. Когато дните станат по-дълги през пролетта, тялото пренастройва нивата на хормоните си, в който процес се отделят повече ендорфин, тестостерон и естроген. Тази смяна натоварва силно организма, който реагира с чувство на умора и отпадналост.
Дневната ни рутина е от изключително значение за това как ще преминем през периода на пролетна умора. В нея влизат редовните ни активности, като професионалните ангажименти, разходките, домакинската работа, сънят и почивката, спортът, стресовите фактори и не на последно място – храненето. Всички те, взети заедно, трябва да бъдат добре балансирани, за да дадат на тялото ни максимума от това, от което то се нуждае, за да бъде здраво и да ни служи добре. За да преминете лесно през пролетната умора, е добре да намалите стреса и да увеличите нивото на енергия в организма. Затова, когато усетите макар и лека промяна в общото си състояние, е добре да си наложите да следвате някои от следните
ПРЕПОРЪКИ
- Прекарвайте колкото може повече време навън, най-добре сред природата, за да си набавите повече витамин D и да се раздвижите.
- Отдайте се на приятни занимания като любимо хоби, приятна книга, спорт, срещи с приятели, медитация, тоест – правете всичко, което Ви зарежда положително, тонизира и релаксира.
- Откраднете време САМО за себе си – в офиса или у дома, отделяйте по няколко минути за „изключване“ от рутината, в които умът и тялото ви да могат да се рестартират.
- Тренирайте – наблегнете на кардио занимания като колоездене, плуване, бягане, походи в планината. Те ще балансират кръвното Ви налягане, ще забързат обмяната, ще Ви тонизират и освободят от напрежението и стреса.
- Избягвайте екраните и изкуствената светлина, доколкото можете – всички знаем как те се отразяват на нервната система и зрението, затова е по-добре да ги намалите, особено сега.
- По-малко стрес и повече качествена почивка ще Ви помогнат да възстановите тялото си в периода на адаптация. Не ги пренебрегвайте, за да успеете по-бързо да преборите симптомите на пролетна умора и да имате сили и желание да се наслаждавате на хубавото време и събуждащата се природа.
- Оставете маловажните задачи за по-късно и се заемете само с най-належащото. Не претрупвайте графика си с ангажименти, преценете кой от тях може да почака и го отложете. Така ще успеете да намалите стреса до минимум и да отделите повече време за сън и почивка.
- Вкарайте пролетта в дома, офиса и гардероба си – ярките пролетни цветове наистина могат да Ви заредят с настроение, независимо дали ще декорирате с тях пространствата, в които прекарвате времето си, или ще заложите на цветни аксесоари в облеклото.
- Изберете подходящ хранителен режим, защото именно добрата храна е най-верният Ви помощник в борбата с пролетната умора. Сега организмът Ви се нуждае от балансирано меню, богато на полезни вещества, за да подсили имунната функция, да се освободи от токсините, натрупани през зимата, и да се пребори с дискомфорта на пролетната умора. Важно е да се храните съобразно нуждите на тялото си и в никакъв случай да не се изтощавате с тежки диети, защото така може да увеличите стреса и негативните ефекти за себе си.
Как да се храним, за да намалим симптомите на пролетна умора?
Най-краткият отговор е: Балансирано и пълноценно!
За да подсилим имунитета и възстановителните процеси, както и да намалим липсите на някои основни витамини и минерали, е важно да приемаме храни, богати на:
- Антиоксиданти
- Витамин С, каротени, витамин Е, цинк, селен, биофлавоноиди
- Плодове и зеленчуци с жълт, зелен и червен цвят
- Чесън, лук, праз
- Нискомаслени млечни продукти
- Постни меса и риба
- Богати на белтъци храни като бобови, ядки, яйца
- Пълнозърнести храни
Ясно е, че повечето от тези препоръки са лесни и приятни за спазване. За други, каквато е промяната в начина на хранене, се изисква малко решителност, но пък резултатът би имал най-голям ефект върху общото Ви състояние и здраве. И ако още не сте готови да се откажете от вредните храни, да намалите сладкото или да „експериментирате“ със здравословни рецепти, то какъв по-добър повод от пролетта и наближаващото лято да преосмислите нагласата си и да влезете във форма без усилия, ограничения и йо-йо ефект?!
Обърнете внимание, че ползите от правилното хранене, особено в пролетните месеци, могат да бъдат много и най-различни. Например:
- Понижаване на теглото
- Подобряване на метаболизма
- Засилване на имунитета
- Нормализиране на кръвното налягане и показателите на някои хронични заболявания
- Справяне със стреса
- Подобряване на съня
- Подобряване състоянието на кожата
Не забравяйте, че подходящият и балансиран хранителен режим може да бъде не само полезен за организма Ви, но и ново начало в цялостната Ви грижа за себе си!
Сок от моркови и червено цвекло борят състоянието
Десет минути преди обяд и вечеря и 2 часа след ядене да се изпива по 1 чашка от 75 г – за деца наполовина – отварка от по 100 г бъз, листа от бреза, коприва и трънка. От тази смес 2 пълни супени лъжици се запарват с 500 г вряща вода и захлупено ври 5 мин. Като изстине, се прецежда. Пие се подсладено с мед и лимон по вкус.
Природосъобразна безмесна храна с повече пресни пролетни зеленчуци – коприва, лапад, киселец, спанак, зелен лук, зелен чесън, магданоз и други зелени листа. Суровите салати от маруля, зелен лук, млад спанак и радика, а също така прясното сирене или киселото мляко със зелен чесън са превъзходна храна, която премахва пролетната умора.
След ядене да се изпива по 1 чашка от 50 г от сока на моркови, червено цвекло и ябълки по равни части.
Вместо вода, ако дадените отварки са недостатъчни, да се пие запарка от шипки. 30 шипки, счукани в дървен хаван на кашица, се изсипват върху 600 мл вряща вода и като клокне 3 пъти, се снема от огъня, а като изстине, се прецежда през тънка кърпа. Пие се подсладено с мед и лимон на вкус.
Кои са най-често употребяваните билки?
Пролетната умора е преходно състояние на организмa с понижена жизненост, сънливост и лошо настроение, появяващо се през ранната пролет. То се дължи на адаптацията на организма към по-силната дневна светлина и повишените температури след дългата зима: променя се съотношението на хормоните (мелатонин и серотонин) и метаболизмът, което временно понижава енергийните нива.
По-често от пролетна умора страдат жените (поради менструални и хормонални промени) и хората с хроничен дефицит на желязо. Ускореното възстановяване настъпва след няколко седмици адаптация, подпомагана от достатъчен сън, балансирана диета, лека физическа активност и прием на богати на витамини храни. Много често при пролетна умора се прилагат различни растения, които имат тонизиращ и възстановяващ ефект върху организма. Ето кои са най-често използваните:
Шипка
В България шипката е широко разпространено растение из цялата страна. Използва се главно плодът (плодните шипки), който се бере именно през есента и се суши бързо, за да запази витамините. Плодовете са богати на витамин C и полифеноли, които имат силно антиоксидантно и противовъзпалително действие. Витамин C подпомага енергийния метаболизъм и имунната система, а флавоноидите подобряват състоянието на капилярите.
Благодарение на съдържащия се витамин C, шипките традиционно се прилагат при авитаминози и хиповитаминози – именно състояния, включващи пролетна умора и отпадналост. Обичайно се приготвят запарки и отвари от шипки или се пие чай-напитка и сироп – те спомагат за бързо освобождаване на организма от „зимна умора“ и засилват жизнения тонус.
Коприва
Копривата е многогодишно тревисто растение, произхождащо от Европа и Азия и днес разпространено по целия свят. Листата и младите стъбла се събират напролет преди цъфтежа, сушат се на сянка и се използват като отвара или чай. Копривата съдържа множество биологично активни вещества: витамини (особено A, C и K), минерали (желязо, калций, магнезий, калий), аминокиселини, а също така полифеноли и флавоноиди. Високото съдържание на желязо в листата подпомага кръвотворенето и противодейства на анемията. Често пациентите с анемия са податливи на пролетна умора. Освен това в копривата има антиоксиданти (рутин, кверцетин и др.) и хлорофил, които тонизират организма и намаляват клетъчния оксидативен стрес. Копривата има общоукрепващо действие: традиционно се използва при умора и нисък имунитет, като леко стимулира обмяната и подобрява апетита.
Сибирски жен-шен
Това е бодлив храст от семейство Аралиеви, произхождащ от хладния пояс на Далечния изток. В България се използват главно корените на растението (понякога и кората), събрани през есента. Коренът съдържа група активни гликозиди, наречени елеутерозиди (A-M). Елеутерозид E например намалява стрес-индуцираното повишаване на кортизола. Жен-шенът е типичен адаптоген -билка, която повишава устойчивостта към физически и психически стрес. Чрез модулиране на хормоналната и имунната система той тонизира организма, подобрява концентрацията и издръжливостта. Европейската агенция по лекарства (EMA) дори препоръчва сибирския жен-шен при астения (хронична умора, слабост) като хранителна подкрепа.
Всеки от тези билкови тоници може да се приготви като чай или запарка и да се приема сутрин или следобед за възстановяване на енергията. Съвместната им употреба през пролетта (напр. комбинации от рози, шипка и коприва) е често срещан похват за противодействие с пролетната умора
Препоръчителни храни за подкрепа на имунитета
1. Храни и напитки, богати на вещества с антиоксидантно действие (витамин С, каротени, витамин Е, цинк, селен, биофлавоноиди и др.), които са важни за преодоляване на вредните последствия от вирусните и бактериални инфекции.
Зеленчуците и плодовете, особено тези с червен, жълт и тъмнозелен цвят, са богати на каротени. Същевременно в по-голяма част от тях има много витамин С и флавоноиди. Сега през пролетта може да намерите на пазара много полезни зеленчуци – спанак, коприва, лапад, киселец, салати, зелен лук и чесън, магданоз! Все още има и цитрусови плодове – портокали, лимони, мандарини, грейпфрут, също и киви. Яжте зеленчуци и плодове не по-малко от 400 грама на ден! Зелените листови зеленчуци (спанак, коприва, лапад, киселец) са богати и на желязо, но много малка част от него се всмуква в червата. Същото се отнася и за желязото от зърнените и бобовите храни. Витамин С значително подобрява всмукването на желязото от растенията. Такова действие имат и плодовите киселини. Затова, за да усвоите по-добре съдържащото се желязо в боба, лещата, пълнозърнестия хляб, спанака или копривата, пийте по време на ядене лимонов или портокалов сок или яжте цитрусови плодове за десерт. Киви, шипков чай също са много богати на витамин С.
Чесънът, лукът кромид и праз лукът съдържат сулфиди, съединения на сярата, които не само засилват имунната система, но и спират растежа на микробите, намаляват възпалителните процеси. За да се образуват тези съединения обаче, е необходимо чесънът да се нареже и смачка, лукът и праз лукът да се нарежат и след това да постоят известно време. Тогава от тях се отделят ензими, които довеждат до образуване на активните вещества.
2. Киселото мляко е друга ценна храна, която ежедневно трябва да ядем за подкрепа на имунитета и за да сме здрави. Млякото не само съдържа ценни белтъци, но има специално значение поради живите млечни бактерии. Те са мощно оръжие за подкрепа на имунната защитна бариера на червата. Някои продукти, които се образуват от млечно-киселите бактерии като бактериоцини и млечната киселина, също така потискат растежа на вредните, предизвикващи болести микроорганизми.
3. Постното месо, рибата, млякото и млечните продукти, яйцата са източници на висококачествени белтъци, а бобовите храни и ядките са растителните продукти, богати на белтъци. Консумирайте ежедневно поне един представител от белтъчните храни, както за възстановяване на белтъчните загуби, така и за подкрепа на имунитета. Месото, рибата и яйцата са богати също на витамин В6; месото и яйцата на минералите цинк и желязо. Рибата и другите морски храни са основният източник на селен. Рибните мазнини са богати на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалително действие. Затова консумирайте риба поне 1-2 пъти седмично. Бобовите храни и ядките, освен че са добри източници на белтък, съдържат и нужните за поддържане на имунитета витамин В6, цинк и желязо. Бобовите храни са богати и на сапонини – вещества, които „мобилизират” имунната система. Ядките са богати и на витамин Е, съдържат селен и флавоноиди.
Тъй като голямото количество мазнини, особено от животински произход, потиска имунитета и същевременно увеличава риска от сърдечносъдови заболявания, когато купувате месо, избирайте го постно – без видими тлъстини, а пилешкото месо е по-добре да е без кожа, защото в нея се съдържат основно мазнините и холестеролът. Когато купувате колбаси, четете етикета – за препоръчване са тези, в чийто състав няма сланина. Предпочитайте млякото обезмаслено или с ниско съдържание на мазнини (до 2%). От млечните продукти по-здравословни също са тези с по-ниско съдържание на мазнини – извара, краве сирене.
4. Консумирайте пълнозърнест хляб и макаронени изделия от пълнозърнесто брашно. Те са богати на минерали и витамини, също и на полезните за здравето растителни влакнини.
5. Ако имате проблеми с теглото, намалете количеството на консумираната храна. Ограничете приема на мазнини от всички възможни източници. Намалете консумацията на празни калории от захар и продукти, включващи захар, напр. безалкохолни напитки. Ограничете алкохола. Увеличете зеленчуците и несладките плодове. Следете теглото си. Пролетта не е подходящ сезон за много нискокалорийни диети.
Увеличете физическата си активност, правете 1 час дневно това, което обичате: ако предпочитате да се разхождате – ходете пеша, ако обичате да играете футбол, възстановете практикуването на любимия спорт.
