В социалните медии се разпространява тенденция, в която хората са убедени, че най-доброто време за събуждане е рано сутрин, около 5 часа. Но докато някои топ спортисти казват, че ранното ставане е най-добро, експертите по съня казват, че историята не е толкова проста.
„Тенденцията за ставане в 5 сутринта е второто най-глупаво нещо, което съм чувал. Първото е да си залепиш устата с тиксо, докато спиш. Ако си нощна птица и се опиташ да се събудиш в 5 сутринта, ще издържиш седмица, след което ще се депресираш“, казва Майкъл Бреус, лекар по съня в Хермоса Бийч, Калифорния.
Кога трябва да се събудиш?
Много хора спят по-малко от препоръчителните седем до девет часа, защото искат да вместят тренировка, да прекарат известно време в почивка у дома или да правят други неща в натоварената си работа и отговорности. Някои амбициозни хора се събуждат дори по-рано от 5 сутринта.
И така, в колко часа трябва да се събуждате? Това зависи от няколко фактора, базирани на вашите навици, възраст и генетика.
„Хората мислят за съня като за нещо, което трябва да се потисне, когато всъщност той трябва да се прегърне като плюшено мече“, казва Ръсел Фостър, професор по циркадна неврология в Оксфордския университет.
Проучванията показват, че липсата на сън може да доведе до сърдечни проблеми, отслабен имунитет, депресия и повишен риск от деменция.
Групи от хора, които спят
Идеалното време за събуждане е свързано с вашия хронотип, генетичната ви предразположеност да се събуждате в определено време. Има сутрешен и нощен тип хора, които експертите разделят на групи – чучулиги, бухали и сови.
Около 55 до 65 процента от хората принадлежат към групата, която д-р Бройс и други лекари по съня наричат „мечки“, чиято пикова производителност е между 10:00 и 14:00 часа. Приблизително 15 до 20 процента от населението са ранобудни, така наречените „чучулиги”, които естествено се събуждат между 6:00 и 6:30 часа сутринта. Малка подгрупа от „чучулигите” са хората, които се събуждат в 5:00 часа сутринта. Останалите 15 до 20 процента от хората са нощни птици или нощни сови.
Възможно е, а често и необходимо, да коригирате хронотипа си и други фактори, за да изпълнявате задълженията си рано сутрин или да стигнете до работа навреме, но ключът е в постоянството.
„Ако се събуждате в 5 сутринта през делничните дни и спите до 8 сутринта през уикендите, ще се почувствате уморени от промяната в часовата зона“, каза Дъг Кирш, медицински директор на болница в Северна Каролина и бивш президент на Американската академия по медицина на съня.
Съвети за по-лесно събуждане
В допълнение към редовното време за лягане, лекарите препоръчват излагане на слънчева светлина възможно най-рано сутрин. Сутрешната светлина сигнализира на мозъка да потисне мелатонина и ви помага да се чувствате будни. Тя също така настройва вътрешния ви биологичен часовник да произвежда мелатонин отново около 14 часа по-късно.
Важно е също да ограничите приема на кофеин и алкохол. И двете могат да нарушат съня ви, затова се препоръчва да спрете да пиете кафе след 14:00 часа и да избягвате алкохола поне три часа преди лягане. Същото важи и за интензивното използване на мобилен телефон преди лягане.
Сутрешните упражнения също са добър навик. Упражненията повишават телесната температура, което ви помага да се събудите, но могат да затруднят заспиването, ако се правят късно през нощта, защото телесната ви температура трябва да спадне, за да започне да секретира хормона на съня – мелатонин.
